Упражнения с гирей. Турецкий подьем. Одним ударом или турецкий подъем на все мышечные группы Турецкий подъем из положения лежа на спине

Не так давно на фитнес-страницах нашего портала мы рассказывали Вам, как похудеть, выполняя только . Речь тогда шла о берпи. Сегодня мы хотим рассказать вам о еще одном универсальном упражнении, которое не только помогает в похудении, но и позволяет равномерно нагрузить все основные мышечные группы. Это упражнение называется турецкий подъем. Собственно, как и берпи, состоит он из целой серии движений, которые в конечном итоге представляют из себя подъем из положения лежа в положение стоя и обратно. Почему подъем называется турецким, уже никто и не вспомнит. Но зато его эффективность в деле комплексной тренировки всего тела вам подтвердит любой опытный спортсмен. Ведь тут вам и кардио для похудения, и работа рук, и активная работа пресса, бедер и ягодиц. Словом, задействованы все проблемные зоны женской фигуры, еще и калории «горят» во время его выполнения. Заинтригованы?

В классическом варианте турецкие подъемы выполняются с удержанием на вытянутой руке гири. Упражнение в итоге получается функциональным, силовым. Его часто используют в своей подготовке атлеты, бодибилдеры. Турецкие подъемы – это неотъемлемая часть гиревого спорта. Однако пусть эта информация не отпугивает дам. В последнее время турецкий подъем начали активно использовать при составлении своих программ тренеры по кроссфиту. К тому же, вместо гири при выполнении упражнения можно использовать более распространенную гантель или даже выполнять турецкий подъем без утяжелителя. Последний вариант подойдет новичкам в фитнесе, которым для начала нужно как следует разучить технику выполнения упражнения, а уже потом добавить в нее удержание утяжелителя.

Итак, как выполняется турецкий подъем?

Стартуем мы из положения лежа спиной на полу.

Затем напрягите пресс и поднимитесь на локти.

Продолжите подъем корпуса и обопритесь на ладонь одной руки. Туловище разверните в ее сторону.

Следующий шаг – выйдите в боковую планку.

Не меняя положения рук, нижнюю прямую ногу согните в колене и ее стопу разместите за стопой противоположной ноги.

Теперь опустите колено задней ноги на пол.

Оторвите нижнюю руку от пола, выпрямите корпус, выйдете в выпад на одну ногу.

Из этого положения уже не составит труда выпрямиться и выйти в положение стоя.

Теперь, проделав все движения в обратном порядке, предстоит вернутся в исходное положение, лежа на спине. Это один повтор. Такая техника турецкого подъема не является единственно правильной. Существуют и другие последовательности выполнения этого упражнения. Освоившись с подъемом без утяжелителя, возьмите в одну руку утяжелитель (гантель, гирю, штангу) и удерживайте его на прямой руке в течение выполнения всей связки от начала до конца.

Начните в положение лежа – рука с утяжелителем перед собой.

Поднимая корпус над полом, толкайте утяжелитель на выпрямленной руке вверх.

В боковой планке и при выходе в выпад на одну ногу также удерживайте утяжелитель на вытянутой руке вдоль головы.

Выпрямляясь, толкайте утяжелитель вверх.

Важно, чтобы во всех точках выполнения упражнения рука с утяжелителем располагалась перпендикулярно полу. Так вы сведете опасность травмироваться к минимуму и без труда отстроите координацию своих движений.

При выборе утяжелителя ориентируйтесь на уровень своего физического развития. В случае с турецким подъемом следует брать максимально возможный для себя вес и выполнять упражнение один раз на каждую руку в начале силового тренинга, пока вы еще полны сил.

Кроме уже упомянутых выше преимуществ, турецкий подъем дает практикующему следующие бонусы:

Улучшает координацию движений;
- мягко растягивает позвоночник, позволяя компенсировать застой в спине от «сидячей» работы;
- повышает силовой результат в жимах и рывках;
- развивает стабильность плечевого сустава, однако при травмах этого участка упражнение лучше выполнять без отягощений.

К основным недостаткам турецкого подъема можно отнести разве только его сложность. Этим, пожалуй, упражнение отпугивает многих спортсменов. Иначе, чем можно объяснить тот факт, что рекорд по выполнению турецкого подъема был установлен еще в далеком 1896 году Евгением Сандовым, и до сих пор его никто не побил? В свое время знаменитый бодибилдер выполнил турецкий подъем, держа в левой руке штангу весом 115 кг!

Конечно, современным девушкам, удерживать такие тяжести ни к чему. Для начала попробуйте выполнить турецкий подъем с утяжелителем весом 3 кг. Со временем увеличивайте вес отягощения до 5-7 кг.

В целом же турецкий подъем является отличным упражнением для тех девушек, которые ищут развития в силовом тренинге. Связка позволяет разнообразить фитнес-рутину и при этом решить основные задачи, которые ставит перед собой дама, покупающая абонемент в тренажерный зал.

Турецкий подъем с гирей - универсальное упражнение, в котором работают практически все группы мышц. Также упражнение является очень популярным в кроссфите.

Турецкий подъем с гирей: видео

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на спину. Возьмите гирю и поднимите ее над собой так, чтобы линия руки была перпендикулярна уровню пола.
2. Удерживайте гирю в заданном положении и одновременно меняйте положение тела: сначала сядьте на пол, затем встаньте. При выполнении упражнения помогайте себе свободной рукой. На протяжении всего упражнения взгляд направлен на гирю.
3. Сначала поднимите корпус тела, затем сядьте на корточки и только потом поднимитесь на обе ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите.

С техникой выполнения упражнения вы можете более подробно ознакомиться в следующем видео.

Важно! Постоянно следите за гирей и держите ее над головой, вся траектория гири должна быть перпендикулярна полу, тогда вы не потеряете контроль над гирей и сможете встать без опасности получить травму.

Описание упражнения

Турецкий подъем - это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Новичкам будет трудно сразу справиться с этим упражнением на 100%. Следует начинать выполнять его постепенно, сначала попробуйте сделать турецкий подъем без отягощения.

Упражнениеможно выполнять с гирей, гантелей или любым подходящим для вас предметом.

Почему подъем - турецкий?

История говорит о том, что 200 лет назадэто упражнение использовали турецкие борцы. Свою силу они проверяли таким тестом: они должны были взять гирю весом 50 кг, лечь с ней на пол, а затем встать, удерживая ее на вытянутой руке. Разумеется, никто не говорит, что нужно сразу брать такой большой вес, но постепенное развитие поможет достичь любых результатов.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения

Турецкий подъем включает в работу практически все мышцы нашего тела. Основными являются мышцы плечевого пояса. Они выполняют статическую нагрузку. Вспомогательными являются ягодичные мышцы, икроножные мышцы, мышцы пресса, бицепс бедра и квадрицепс.

• Ставьте турецкие подъёмы в начало тренировки.В уставшем состоянии вам будет труднее координировать себя, а также вы сделаете гораздо меньше повторений.
• Не гонитесь за большим количеством повторов.
• Прибавляйте рабочие веса постепенно и начинайте с небольших.
• Снимите себя на видео. Если рядом нет тренера – этоотличный способ самоконтроля.
• Если есть возможность, выполняйте упражнение босиком. Некоторые виды обуви (особенно беговые кроссовки) мешаютсохранять стабильность и равновесие.

Польза от выполнения упражнения

1. Турецкий подъем нагружает всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и развивает координацию.
2. Благодаря данному упражнению вы научитесь держать баланс.
3. Упражнение помогает улучшить состояние суставов и исправить проблемы с осанкой
4. Также турецкий подъем дает полезную кардио-нагрузку для здоровья сердца.

Альтернативные упражнения

Жим гири в наклоне .Данное упражнение направлено на проработку мышц пресса и всего плечевого корпуса. Изучите правильную технику выполнения упражнения, и оно станет незаменимым в вашей тренировочной программе.

Жим гири в наклоне

Попеременные махи канатами .Упражнение выполняются с тяжёлым и прочным канатом и представляют собой высокоинтенсивный функциональный тренинг. Тренировки с канатами помогают развить силу, выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Попеременные махи канатами

Броски мяча . упражнение, заимствованное из бокса и в настоящее время активно используемое в кроссфите. В процессе выполнения бросков набивного мяча в цель работают наиболее важные для ударных единоборств группы мышц- мышцы ног, передние дельты, грудные мышцы, трицепсы, межреберные мышцы, косые и прямые мышцы живота.

Мечтаете о прессе, но надоело делать скручивания? Мы расскажем о более эффективном упражнении, которое отлично тренирует мышцы пресса, а заодно и мышцы всего тела — о турецких подъемах.

Турецкие подъемы — упражнение высокофункциональное и, несмотря на видимую простоту, достаточно сложное в выполнении даже с весом собственного тела. Упражнение развивает координацию, укрепляет запястье и плечевые суставы, может выполняться с разным инвентарем и даже без. Ну и, конечно, прекрасно укрепляет мышцы кора и прорабатывает пресс.

Пресс — общее название для мышц живота: поперечной, внутренних и внешних косых и прямой мышцы. Мышцы пресса — единственные вместе с мышцами-разгибателями позвоночника могут работать в статике, не сокращаясь. Их главная роль — стабилизация позвоночника, поэтому более физиологично нагружать их именно так, чтобы они работали как стабилизаторы, что и делает упражнение турецкий подъем

Как выполнять турецкие подъемы?

И еще одно более подробное видео:

Лягте на пол, поднимите руку вверх, пустую или с весом (гиря, гантель). Согните в колене ту же ногу (правая рука поднята — согните правую ногу).

Упритесь предплечьем другой руки в пол и займите положение, как показано на фото:

Продолжая упираться левой рукой и правой ногой, оторвите таз от пола:

Продолжая опираться на ту же руку и ногу, свободную (в нашем случае — левую) ногу поставьте на колено сзади (положение выпада):

Оторвите руку от пола и поднимитесь вверх:

Полностью выпрямитесь:

Поставьте ногу на колено:

Упритесь левой рукой в пол:

Не отрывая левой руки и правой ноги, перенесите другую ногу вперед:

И опуститесь тазом на пол:

Плавно опустите корпус и лягте на пол. Повторите нужное количество раз для одной стороны тела и переходите к противололожной.

• Начинайте упражнение без веса и берите гирю или гантель только после того, как поймете логику движение и научитесь сохранять равновесие.
• Во время выполнения упражнения смотрите на вытянутую руку.
• Не сгибайте кисть руки, в которой держите вес.

Зрелищное и нескучное упражнение турецкий подъем гири способствует одновременной работе всех мышечных групп, развивая функциональные возможности атлета – координацию, выносливость, силу и гибкость.

Без преувеличения будет отмечено, что это упражнение не оставляет без внимания ни одну из мышц. Техника, в первую очередь, подразумевает подъем всего тела с пола при удержании гири вертикальном положении, не сместив центр тяжести. Гиря должна подняться на прямой руке, достигнув вертикального положения туловища. Следовательно, упражнение развивает мышцы рук, особенно дельтоиды в статическом положении, трапеции, мышцы живота, спины и ног при подъеме.

Естественно, чем больше вес гири, тем больше мышцы нагружаются. Несмотря на то, что упражнение развивает подвижность суставов, все же, они будут подвергаться большой нагрузке, поэтому вес гири необходимо подбирать с умом.

Развиваются и мышцы-стабилизаторы, внутренние (глубокие) мышцы, которые «спят» при выполнении многих силовых упражнений, и начинают включаться в работу при турецком подъеме, обеспечивая подъем всего тела при неудобной и нестабильной технике.

Польза турецкого подъема

• Развивает все мышечные группы, как внешние, так и глубокие, а также функциональные способности организма выполнять любые нагрузки, даже в эсктримальных ситуациях.
• Улучшает гибкость суставов, поскольку работа и вращение всех суставов происходит при подъеме из горизонтального положения в вертикальное.
• Улучшает координацию, что происходит путем удержания гири на вытянутой руке при выполнении всего цикла упражнения.
• Обеспечивает высокие затраты энергии, это может способствовать не только похудению, за счет повышения пульса, но и укреплению сердечно-сосудистой системы.

С чего начать новичку

1. Для начала потренируйтесь выполнять турецкий подъем с гантелей небольшого веса , значительно ниже веса гири 8 кг. Старайтесь удерживать гирю прямо вертикально, не заваливая вес по сторонам. Это необходимо во избежание травм плечевого сустава. После отработки техники, приступайте к выполнению упражнения с гирей.
2. Хорошо разогрейте мышцы перед началом выполнения подъема , начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку после затрат сил и энергии при определенных упражнениях, качество техники и эффективность турецкого подъема будет снижаться.
3. Выполняйте суставную гимнастику , выполняя вращательные движения всех суставов, это снизит возможность получения травмы.

Важно , чтобы мышцы не были закрепощенными, иначе определенные движения будут невозможными. Для этого растягивайте все мышцы перед началом подъема.

Техника турецкого подъема

Движение вверх.

1. Лягте по пол, предварительно взяв гирю в правую руку. Лежа на спине, поднимите гирю на прямой в локте руке в вертикальное положение, не выкручивайте кисть, гиря касается предплечья.
2. Согните одноименную (правую) ногу в колене, упираясь стопой в пол. Вторая рука лежит на полу для помощи при подъеме.
3. За счет мышц живота и груди поднимайте правое плечо вверх, удерживая вертикальное положение прямой руки. Продолжайте отталкиваться левой рукой и поднимать корпус до тех пор, пока не оторвете ягодицы от пола, перенося нагрузку на правую стопу (в этом положении колено достигло прямого угла).
4. Упираясь на левую руку и правую стопу, заведите левую ногу из прямого положения назад под тазом, будто выполняете .
5. Не меняйте положение руки с гирей, держите ее прямо. Выпрямите корпус, подняв левую кисть с пола. Отталкивайтесь ногами, перенеся всю нагрузку на ноги. Поднимитесь из выпада, делая шаг левой ногой к правой. Полностью выпрямитесь вверху, удерживая руку с гирей на одной линии с туловищем.

Движение назад выполняется в обратном порядке.

• Так же в исходное положение – шаг левой стопой назад, как при выпаде.
• Аккуратно опустите левую ладонь на пол, наклонив корпус влево, но не теряя прямое положение правой руки.
• Опираясь на левую кисть и правую стопу, верните левую ногу вперед и выпрямите обе ноги.
• Сокращая мышцы пресса, медленно выкладывайте спину на пол, не опуская правую руку с гирей на пол. Выполняйте движение на ту же сторону несколько раз.

После подхода на правую сторону, поменяйте безопасно хват на левую руку, сделав это в положении стоя или сидя.

Заключение

При выполнении техники турецкого подъема самым важным нюансом является постоянное удержание гири прямой рукой в неподвижном вертикальном положении. Иначе смещение центра тяжести может привести к вывиху суставов или вовсе потере снаряда. Поэтому дозируйте нагрузку и серьезно относитесь к выбору веса снаряда. Выполняйте по пять повторений на каждую сторону, после чего добавляйте количество повторений и вес гири.

Турецкий подъем, выполняемый с гирей или гантелей, это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Выполнение подъемов потребует от вас базовой физической подготовки и некоторого опыта работы с весом. Упражнение активно используется в кроссфите и гиревом спорте.

Преимущества упражнения

Турецкий подъем – это целая последовательность движений, которую необходимо совершить для того, чтобы встать из положения лежа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. Даже сделать это без веса – не самая простая задача. В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы кора, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъемов является то, что они нагружают всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.

Помимо этого, включение упражнения в тренировочную программу позволит:

• Сделать сухожилия более эластичными, а суставы подвижными. Укрепление плечевых суставов и мышц рук, в частности. А это существенно помогает при выполнении других силовых упражнений, таких как (это жим кверху стоя или сидя), подъем рук и т. д.
• Научиться держать баланс, выполнять движения согласованно.
• Сжечь большое количество энергии, что важно при снижении веса.

Стоит также отметить, что при травмах плечевого сустава от турецких подъемов лучше воздержаться. Либо делать их без отягощения или использовать гирю или гантель минимального веса.

Техника выполнения подъемов

Описывая технику важно, с одной стороны, поделить сложное движение на несколько фаз, чтобы проще было сориентироваться в последовательности их выполнения, а с другой стороны, не слишком затянуть инструкцию, чтобы при чтении последних строк не забылись первые.

Итак, турецкий подъем с гирей делается следующим образом:

1. Исходное положение. Лежа на полу, ноги и руки вытянуты, гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.
2. Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поворачиваемся в сторону гири, берем снаряд за дужку двумя руками, возвращаемся на спину.
3. Выжать гирю вверх одной рукой. Одну руку опускаем на пол, а другой делаем жим. Фиксируем взгляд на снаряде.
4. Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки. Ногу со стороны руки с гирей нужно согнуть в колене и устойчиво поставить на пол на стопу. Подняться за счет мышц пресса и опереться на локоть свободной руки.
5. Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола. Еще сильнее скрутить корпус, выпрямить опорную руку. Опираясь на руку и стоящую на полу ногу, разогнуть корпус и поднять таз над полом. Положение рабочей руки не меняется – она все так же вытянута вверх.
6. Свободную ногу подогнуть под себя и поставить на колено. Незадействованную до сих пор ногу сгибаем и подводим под себя так, чтобы она встала на колено.
7. Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх. Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола. Поднимаем корпус вертикально. Стоим на колене и стопе, как будто делая выпад, опустились на пол.
8. Встать на обе ноги. Переносим вес на стопу, встаем на обе ноги, вытягиваемся вверх.

Половина упражнения на этом завершается, однако, чтобы выполнить цикл до конца необходимо еще и правильно опуститься. Все движения совершаются в обратном порядке:

1. Сделать широкий шаг назад и опуститься на колено. Отставляем противоположную руке с гирей ногу назад, опускаемся в выпад, а затем на колено.
2. Наклоняемся назад, поставив на пол опорную руку, и выпрямляем стоящую на стопе ногу.
3. Вытаскиваем из-под себя вторую ногу и вытягиваем ее вперед.
4. Опускаем таз на пол, сгибаем опорную руку в локте.
5. Ложимся в горизонтальное положение. Гирю держим на прямой руке, ставить ее на пол не нужно. Из этого положения начинается следующий подъем.

Когда вам необходимо поменять руку в процессе выполнения упражнения, это делается в положении стоя, в верхней точке движения.

Выполняйте упражнение по 5 раз на каждую сторону за один подход. Таких подходов может быть 2 или 3, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки максимально результативными:

• Чтобы сделать максимальный акцент на плечи, турецкий подъем можно сочетать с такими упражнениями, как жим гантелей вверх (армейский жим), стоя и в наклоне.
• Ставьте подъемы в начало тренировки, пока ваши мышцы еще не утомлены другой нагрузкой.
• Не сгибайте кисть руки, в которой держите гирю.
• Отрабатывайте технику со снарядом минимального веса и только потом увеличивайте отягощение.

При регулярном выполнении подъем или, как еще его иногда называют, жим по-турецки, позволит вам прокачать мускулатуру всего тела и выработать хорошую координацию.