Занятия на степе польза и вред. Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть. Платформа для занятия

Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно , следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Польза степ аэробики

1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это , совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Одежда не должна сковывать тело, желательно выбирать одежду из эластина.

Кроссовки должны быть удобные, желательно выбирать .

Заключение

Начинающие и эксперты степ аэробики, мужчины и женщин любого возраста, каждый может заниматься этим видом фитнеса и получать от него множество пользы. Простые движения степ аэробики в течение 45 минут помогут сжигать до 450 калорий и при этом отлично выглядеть. Простая нагрузка будет укреплять сердце, легкие, кости, мышцы и общее самочувствие. Три тренировки в неделю по часу достаточно, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Упражнения на степ-платформе в видео формате

Как правило занятия степ аэробикой приносят исключительно пользу, но, в некоторых случаях, они могут нанести вред вашему организму.

Если вы достаточно долго занимаетесь , то наверняка неоднократно задумывались о том, какое воздействие на ваш организм оказывают эти тренировки. Сегодня я расскажу о том, какую пользу нашему организму приносят занятия степом и в каких случаях может проявиться вред степ аэробики. Польза и вред степ аэробики (либо первое, либо второе) проявляются в зависимости от того насколько грамотно вы подходите к тренировкам.

Степ аэробика – это вид оздоровительного фитнеса, который был изобретен в Америке в восьмидесятых годах прошлого столетия. Основной принцип, легший в основу степ аэробики – это принцип подъема и спуска по ступенькам.

Такая механика движений положительно воздействует на суставы ног, в частности, колени, улучшая их подвижность и укрепляя окружающую мускулатуру. К скучному хождению по ступенькам были добавлены упражнения из классической аэробики, выполняемые под ритмичную музыку.

Так и появилась степ аэробика – одно из интереснейших направлений групповых фитнес тренировок. Степ аэробика сочетает в себе полезные свойства классической аэробики и упражнения, оказывающие благотворное влияние на суставы нижних конечностей. Чем полезна степ аэробика? Об этом я расскажу ниже.

Польза степ аэробики

Итак, польза степ аэробики (про возможный вред степ аэробики будет рассказано далее) заключается в следующем:

1. Степ аэробика, как и любая аэробная или кардио тренировка, благотворно влияет на состояние сердечно сосудистой системы. При регулярных занятиях у человека увеличивается объем сердечной мышцы и максимальный сердечный выброс (это количество крови, перекачиваемое сердцем за один удар), повышается плотность капилляров, нормализуется пульс в состоянии покоя, снижается пульс при нагрузках, снижается риск болезней сердца и инфарктов. Также в норму приходит артериальное давление.
2. Улучшается обеспечение тканей кислородом и питательными веществами, повышается уровень гемоглобина и эритроцитов, и в целом увеличивается объем циркулирующей крови. Именно за счет того, что при занятиях степ аэробикой питательные вещества активно поступают в окружающие суставы ткани, суставы быстрее восстанавливаются. Степ аэробика небольшой интенсивности показана при восстановлении коленных суставов после травм. За счет большого количества сгибаний и разгибаний активно выделяется суставная жидкость, так называемая «смазка», суставы становятся более подвижными.
3. В организме ускоряется обмен веществ, повышается продукция гормона кальциотонина (этот гормон отвечает за усвоение кальция).
4. Также при занятиях степ аэробикой увеличивается мышечный тонус, повышается сопротивляемость мышечной усталости, уменьшается количество подкожного жира.
5. Дыхательная система тоже не остается безучастной. Жизненная емкость легких возрастает, улучшается легочное кровоснабжение.

Как видите, у занятий степ аэробикой плюсов огромное количество. Но, в некоторых ситуациях занятия степ аэробикой вредны, как это не прискорбно. Давайте рассмотрим эти ситуации и постараемся в них не попадать.

Вред степ аэробики

Надеюсь, что освещенные в статье польза и вред степ аэробики помогли вам разобраться с влиянием этих фитнес тренировок на ваш организм. Следите за самочувствием, укрепляйте и тренируйте свой организм. И тогда ваше здоровье будет становиться крепче день от дня, а тренировки станут приносить только положительные эмоции!

В желании похудеть мы обычно стремимся в фитнес-клуб, где раздумываем, какой комплекс упражнений выбрать. В наше время существует множество комплексов, направленных на поднятие тонуса и улучшение фигуры. Одной из таких современных методик стала для похудения.

Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробику придумала Джина Миллер - американская спортсменка. После травмы она нашла в упражнениях на ступеньках возможность реабилитации. С тех пор в качестве ступеньки используется специальная платформа, а методика получила популярность во всем мире. Само название «step» переводится, как «шаг». Это и есть аэробика, основанная на шагах, а именно - на переменных шагах под музыку со ступеньки на пол и обратно. Перешагивания происходят в ритме танца и не составляют труда для начинающих.

Существует более 200 вариантов шагов в степ-аэробике. Конечно, все мы описывать не станем, затронем только основное.

Сколько сжигает степ-аэробика, зависит от интенсивности тренировки и ее продолжительности. Однако, на вопрос - помогает ли степ-аэробика похудеть, можно с уверенность ответить утвердительно. Подобные тренировки проводятся в режиме средней интенсивности. Во время тренировки задействованы все группы мышц. Конечно, основной упор идет именно на область бедер и ягодиц.

Степ-аэробика: польза и вред

В связи с интенсивностью тренировок, степ-аэробика имеет противопоказания. Основным среди них является высокое давление. В процессе тренировок большая нагрузка идет на сердце, в связи с чем, возможны обострения гипертонических заболеваний.

Еще одним противопоказанием являются варикозные заболевания. Сама аэробика задействует в основном ноги, что не слишком желательно для людей, страдающих отеками, расширением и заболеванием вен.

Как и любая физическая активность, степ-аэробика имеет свои плюсы и минусы. Однако, плюсов все же больше. Главным плюсом является эффект степ-аэробики, который будет заметен спустя пару тренировок. Ведь занятия на платформе энергичнее и активнее других видов аэробики. Среди несомненных плюсов также повышение тонуса и настроения. Кроме того, степ-тренировки оказывают положительное влияние на сердечную мышцу, укрепляя ее. Конечно, воздействие такой аэробики на организм индивидуально, однако, она уже нашла поклонниц среди многих женщин.

Суть степ аэробики кроется в ее названии, «степ» в переводе с английского означает «шаг». Это вид групповых фитнес-тренировок, которые построены по принципу шагания вверх, словно по лестнице, однако вместо нее используется степ-платформа. Т.е. это буквально шаг на встречу к здоровому, подтянутому телу. И так, степ аэробика - польза для организма и кратчайший путь к стройности и красоте.

Степ аэробика польза: польза

1. Польза от занятий степ аэробикой .

Степ аэробика относительно молодой вид фитнес-тренировок, который возник в 80-х годах прошлого столетия в США. Принцип шагания вверх-вниз по степ платформе стал основой этих занятий. Благодаря его простоте, а также ритмичности, степ аэробика быстро завоевала популярность. Начался своеобразный бум, когда занятия с инструктором транслировались даже по телевидению и миллионы женщин по всему миру, прильнув к голубым экранам, бодро и весело повторяли увиденное по телевизору.

Прародительницей степ аэробики стала американка Джина Миллер. Все началось с травмы ее колена, которая мешала заниматься привычными видами спорта. И Джина решила начать разминаться прямо на крыльце собственного дома. Позже, когда выяснилась значительная польза таких занятий, женщина поделилась своей методикой фитнес-упражнений для восстановления формы и похудения со всем миром.

Польза от занятий степ аэробикой

Степ аэробика невероятно полезна и приносит первые результаты уже после нескольких занятий. Степ аэробика это, в первую очередь, кардио тренировка, которая оказывает позитивное воздействие на сердечнососудистую систему организма человека и способствует нормализации артериального давления. Занятия степ аэробикой способствуют улучшению обеспечение тканей кислородом за счет того, что увеличивается объем сердечной мышцы и максимальный сердечный выброс, повышается циркуляция крови - как транспорта по доставке питательных веществ в клетки всего организма.

Степ аэробика полезна для тех, кто хочет улучшить состояние своих суставов. Благодаря вышеперечисленным факторам и тому, что в ходе тренировки активно выделяется суставная жидкость, эти фитнес занятия ускоряют восстановления суставов.
Степ аэробика прекрасно помогает в задаче потери лишнего веса. Как и любой фитнес, степ аэробика способствует ускорению обменных процессов, разгоняя метаболизм и, таким образом, повышая эффективность похудения.

В ходе тренировок улучшается тонус мышц, тело становится более подтянутым и спортивным. В сочетании с силовыми занятиями спортом, это способствует формированию красивого рельефа тела - атлетичной фигуре.

Кроме того, значительно возрастает выносливость тела. С каждым новым занятием выполнять упражнения становится все легче и легче. Немалую роль в этом выполняет улучшение дыхательной системы, на которую также благотворно влияет степ аэробика.

Есть и обратная сторона медали - некоторые предостережение для занятий степ аэробикой, которые следует учитывать. Так, например, перетренерованность не пойдет на пользу организму. Если вы чувствуете сильную усталость, упадок сил, на какое-то время от занятий следует отказаться. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на организм, не стоит заниматься степ аэробикой ежедневно. Двух-трех раз в неделю будет вполне достаточно, чтобы добиться желаемых целей и чувствовать себя превосходно.

Людям, страдающим от аритмии или стенокардии, незаживших травм позвоночника и суставов, заниматься степ аэробикой противопоказано. Нагрузка во время занятий слишком большая. На время выздоровления следует отдавать предпочтение более мягким, щадящим видам фитнеса, вернувшись к степ аэробике в период восстановления после болезни или травмы.

Степ-аэробика – один из видов фитнеса, который также называется ритмичной гимнастикой. Занятия проводятся под динамичную музыку, которая помогает поддерживать ритм тренировки. Более подробно о том, что это такое и как правильно заниматься, вы узнаете далее.

Степ-аэробика – что это?

Основателем степ-аэробики является Джин Миллер – профессиональная спортсменка и инструктор по фитнесу. Джин вылечила когда-то травмированный сустав ноги путем поднятия и спуска с лестницы. После этого разработала данный вид фитнеса.

Обязательным снарядом для степ-аэробики является платформа. Комплекс упражнений состоит в основном из движения ногами – подъема и спуска с платформы. Степ-аэробика это – бег, прыжки, растяжка и другое. Все движения достаточно простые, поэтому для их выполнения не нужно иметь каких-то спортивных данных. Ограничений в возрасте тоже нет.

Польза степ-аэробики

Степ-аэробика задействует многие функции организма. В первую очередь, они положительно влияют на суставы, особенно ног. Это объясняется усиленной работой коленей во время тренировки, за счет чего стимулируется выработка суставной жидкости.

Особенную роль аэробика оказывает на сердечно-сосудистую систему. Интенсивный характер тренировок стимулирует:

• кровообращение;
• насыщение сосудов кислородом;
• нормализацию сердечного ритма и артериального давления;
• укрепление мускулатуры сердца;
• рост сердечной мышцы.

Степ-аэробика также избавит от заболеваний опорно-двигательного аппарата, которые возникают по причине малоподвижности. Например, остеохондроз.

Положительное влияние на дыхательную систему очевидно – кровоснабжение в легких усиливается, кроме того увеличивается их объем, что служит профилактикой возникновения одышки.

Результат тренировок

Что может дать занятие степ-аэробикой? Во-первых, особо ценную профилактику от вышеперечисленных заболеваний. Кроме того, уже через месяц регулярных тренировок становиться заметен результат:

• снижается вес – за одну тренировку сжигается до 500 калорий, что интенсивно сжигает жир;
• корректируется силуэт – без лишнего закачивания мышц тело становится стройным и подтянутым;
• улучшается самочувствие.

Чуть позже отмечается развитие пластичности и улучшение координации. Интенсивный характер тренировок под ритмичную музыку положительно влияет и на настроение. Всего полчаса занятий и заряд бодрого расположения духа обеспечен на целый день.

Одежда для степа

Чтобы занятия были в удовольствие, нужно начать с правильно подобранной одежды. Она должна быть максимально комфортной и не сковывающей движения. Подойдут короткие шорты свободного кроя или лосины и любая удобная футболка.

К выбору обуви нужно подойти еще более серьезно. Даже не рассматривайте варианты заниматься в чешках или балетках. Даже если вы планируете домашние тренировки – отбросьте вариант заниматься босиком. Комфортно и безопасно заниматься в кроссовках или кедах с высоким задником для лучшей фиксации стопы.

Платформа для занятия

Приобрести специальную платформу для степа можно в ближайшем спортивном магазине. При покупке уделите внимание таким параметрам:

1. Устойчивость . Платформа не должна шататься и скользить по полу.
2. Покрытие . Отдайте предпочтение платформе с резиновой поверхностью. Ноги не должны скользить.
. На платформе указан максимальный вес его нагрузки. Учтите это при покупке.
3. Высота . Для новичков оптимальной высотой платформы будет 15-20 см, а для профессионалов – 30 см.

Имейте в виду! Качество платформы – гарантия вашей безопасности!

Если вариант купить платформу – откладывается, можно на первое время придумать ее из подручных средств. Устойчивый ящик или низкая скамейка вполне могут на время заменить настоящий спортивный снаряд.

Кроме того, можно соорудить конструкцию из прочных деревянных досок. Для этого достаточно найти широкую доску и прикрепить ее к самодельным прочным «ножкам», и платформа готова!

Программа занятий степ-аэробикой

Каждый, кто решил заняться степ-аэробикой, должен пройти три уровня комплексных упражнений. Для организма очень важно действовать поэтапно.

Вот уровни занятия степ-аэробикой:

1. I уровень – комплекс упражнений для начинающих. Включает в себя базовые движения умеренной интенсивности.
2. II уровень – на этом этапе движения усложняются, ритм тренировки ускоряется.
3. III уровень – для профессионалов. Включает в себя силовые упражнения и элементы аэробики. Самый эффективный этап, активно сжигающий жир.

Если вы новичок в фитнесе и решили заняться дома степ-аэробикой, обязательно начните с первого уровня. Если же вы уже имеете опыт физических нагрузок, посоветуйтесь с фитнес-инструктором, можно ли вам начать сразу со II-III уровня.

Правила для домашних занятий

В степ-аэробике очень важно следовать определенным правилам. При несоблюдении возникает риск получения травмы, неправильная закачка мышц и т. д. В спортзале за этим следит инструктор. А для тех, кто занимается дома, придется выучить их и соблюдать самому:

• Тренировка должна начинаться с разминки – подготовки мышц и суставов к более сложным нагрузкам. Обычно самый простой шаг на месте, который переходит к более высокому подъему коленей и перетекает к работе с платформой.
• Особенно важно контролировать движения в аэробике – спина должна быть прямой, живот втянутым, а шаг пружинистым.
• Заканчивать занятия нужно заминкой – постепенным снижением темпа тренировки, сбавлением шага «на месте», глубокими вздохами и растяжкой всех мышц.

Важно! Резкая остановка во время тренировки негативно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Домашний комплекс упражнений с видео

Начать заниматься степ-аэробикой дома – совсем не сложно. Включите ритмичную музыку. Начните с разминки:

1. Шаг на месте, колени нужно поднимать как можно выше. Продолжайте несколько минут.
2. Шаги в сторону – шаг правой должен быть широким, подставляем левую ногу к правой и тут же шагаем ей влево. Уделите внимание этому движению 2-3 минуты.

После разминки переходите на базовые упражнения степа:

1. Шаг на платформу правой, затем левой. Спускаемся: сначала правую ногу вниз, затем левую. Теперь начните с левой. Продолжайте 2-3 минуты.
2. Слегка согнутую ногу поставьте на платформу. Толчком вверх поменяйте ноги. Уделите этому движению 2-3 минуты.
3. Правой ногой опора на степ, левую подтягиваем к груди. Спустите левую ногу на пол, затем правую. Поменяйте ноги – левой ногой на степ, правую к груди и т. д.
4. Шаг-замах – правая нога слегка согнута в коленке на платформе, переведите на нее свой вес. Немного согнув левую ногу, сделайте замах назад, стараясь достать пяткой до ягодиц. Ставим левую вниз, спускаем правую ногу с платформы. Меняем ноги – левая на степ, правой замах и т. д.

Если иного не сказано, каждое упражнение для начала следует выполнять по 15 раз. Постепенно увеличивайте количество.

Заканчивать тренировку обязательно заминкой:

1. Шаг на месте, постепенно сбавляя темп.
2. Глубокое дыхание: вдох – руки наверх, выдох – руки вниз. Повторите несколько раз.

Растяжка мышц:

1. Встаньте прямо, поднимите одну ногу, согните ее в колене и прижмите пятку к ягодицам. Зафиксируйте и подержите ногу в таком положении минуту. Поменяйте ноги.
2. Сядьте на пол, ноги вместе, обхватите их руками, стараясь не сгибать коленей. Полежите так минуту.

Когда освоите базовые упражнения, можно добавить нагрузку легкими гантелями. Движения можно чередовать и менять местами.

Данный ролик содержит в себе наглядный комплекс упражнений степ-аэробики для начинающих. Комментирует профессиональный инструктор по фитнесу:

Наглядно увидеть полноценную тренировку для новичков предлагается на следующем видео:

После первого этапа можно переходить на второй и третий, проводя функциональные тренировки, как показано на видео:

Время нагрузки

Часто новички, вдохновленные результатом других от степ-аэробики, переоценивают свои силы и сразу начинают с больших нагрузок. Однако не стоит ждать хорошего результата от этого – все заканчивается, как минимум, сильной одышкой, болями в мышцах и суставах. Поэтому новичку следует начинать с 15-20 минут тренировки. Увеличивать время нужно постепенно, когда организм адаптируется к новым нагрузкам и усталость заметно снизиться. Не стоит тренироваться чаще трех раз в неделю.

Противопоказания

Степ-аэробика является профилактикой многих заболеваний, но имеются и противопоказания. Например, если в прошлом были травмы коленей, то такие тренировки помогут закрепить суставы. Но если травма произошла недавно и все еще имеются болезненные ощущения, занятия степ-аэробикой противопоказаны.

Кроме того, противопоказаниями являются следующие недуги:

• варикозное расширение вен;
• патологии поясничного отдела позвоночника;
• повышенное давление (гипертония);
• недуги сердечно-сосудистой системы;
• хронические болезни печени и почек.

Конечно, лучше посоветоваться с врачом, перед тем как начать заниматься, и при малейшем возникновении симптомов вышеперечисленных болезней, прекратите тренировки.

Если у вас не получилось что-то с первой тренировки, не переживайте. Попробуйте медленно повторить не получившееся движение. Все приходит со временем, главное – желание получить здоровую спортивную фигуру и эмоциональный заряд после каждого занятия.