Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье девушки. Жим гантелей лежа на горизонтальной лавке. Кому подойдёт данное упражнение

Чтобы тренировки проходили эффективно, их необходимо выполнять правильно. На занятия в тренажерном зале приходят с целью научиться делать жим гантелей сидя. Это упражнение из положения лежа пользуется не меньшей популярностью.

Постоянные занятия в спортзале помогут всем желающим накачать грудные мышцы. Техника жима гантелей лежа обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с техникой жима штанги в положении лежа.

Упражнение дает возможность растянуть нижнюю части, включая веерные мышцы. При этом обеспечивается более сбалансированное развитие мускулатуры без явного доминирования определенной группы мышц.

Какой результат следует ожидать?

Упражнение, если делать его регулярно, поможет накачать мощную грудь, развить мускулатуру плеч и мышцы трицепса. Амплитуда движений с гантелями шире по сравнению со штангой, что позволяет задействовать стабилизирующие мышцы.

Все выше упомянутые группы мышц используются в процессе плавания или в спортивных играх с мячом.

Сильная мускулатура делает фигуру любого представителя сильного пола подтянутой. Благодаря постоянным занятиям в спортзале прекрасным дамам удастся избежать провисания груди.

Наклонный жим гантелей привлекает множество мышц, такого эффекта невозможно достичь на занятиях с тренажером или штангой. Трицепсы с мускулатурой плеч – это стабилизаторы, а грудные мышцы выступают в роли своеобразных «подъемников».

Жим гантелей на скамье может выполняться как в горизонтальном положении, так и с наклоном, равным 30 градусам.

Заниматься с гантелями могут даже люди, страдающие от проблем с позвоночником. Важно, чтобы в этом случае инструктор помог подобрать правильный вес. Самостоятельно экспериментировать не стоит, чтобы не перенапрягать позвоночник.

Есть возможность тренировать различные группы мышц. Можно поработать по отдельности с каждой рукой, пробуя разные варианты исполнения. Удобно, что партнер для выполнения упражнения не требуется.

Можно самому задавать темп. Стоимость гантелей доступна, их можно купить в спортивных магазинах и тренироваться в домашних условиях.

Как выполнять упражнение правильно?

Посмотрите на фото жима гантелей. Необходимо лечь спиной на скамью, согнуть ноги в коленях и поставить их на пол под углом 90 градусов. Взяв в руки гантели, держите их за пределами плеч. Локти согните под углом, который не намного больше, чем 90 градусов. Ладони обязательно должны быть направлены вниз.

Из исходного положения выпрямите руки к потолку, поднимая гантели. При этом грудные мышцы сильно напрягаются. Остановитесь, когда руки достигнут самой верхней точки, и медленно согните локти, чтобы вернуться к началу. Повторите это упражнение снова.

Постоянно следите за своим дыханием. Сгибая локти, делайте вдох, а выдыхайте на подъеме. Выдох должен быть сильным. В верхнем положении держите гантели параллельно друг другу.

Не следует их сводить вместе, чтобы не снимать напряжения с мышц, которые работают.

Ошибки новичков

• Закончив упражнение, не бросайте снаряд. Лежа на скамье, не следует делать резких движений, можно повредить плечевые суставы.
• Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться неподвижными.
• Не нужно начинать с больших нагрузок. Лучше начинать с небольшого веса и отработать технику каждого движения.

• Во время одного подхода не рекомендуется останавливаться. Если хотите передохнуть, делайте это между подходами.
• Упражнению должна предшествовать предварительная разминка, которая позволит разогреть мышцы и подготовиться к физическим нагрузкам.

Возможные варианты

Французский жим с гантелями дает возможность тщательно проработать три головки у трицепса. Движение выполняется с помощью локтевого сустава.

Если установить скамью под наклоном, то можно контролировать нагрузку. Жимы также делают с чередованием рук. В руки берут гантели, одну из них выжимают вверх, а другая рука остается согнутой в локте.

Расширенная техника

Накачать грудь вам помогут дополнительные упражнения, которые лучше делать в конце тренировки. Начните заниматься с разминки для рук. После этого переходите к жиму гантелей.

Выбирайте для себя упражнения, предназначенные для тренировки трицепсов. Важно не переусердствовать.

Если чувствуете, что устали, сразу переориентируйтесь на другое упражнение. Делайте каждое движение правильно, чтобы получить максимальную пользу. К интенсивным тренировкам переходите постепенно.

Жим гантелей не дает такого быстрого результата, как жим штанги. Однако если регулярно тренироваться, то в скором времени грудь накачается и приобретет желаемые рельефы.

Главное – заниматься для себя, чтобы укрепить свое здоровье.

Фото жима гантелей

Видео Жимы гантелей сидя вверх для девушек

Разбор упражнения

Армейский жим сидя с гантелями – одно из основных упражнений для развития дельтовидных мышц (конкретно — фронтального и медиального пучков). Включение вертикальных жимов в программу позволяет сформировать общую массу плеч и придать им форму.

Помимо целевой мускулатуры в работу включены большое число мышц-стабилизаторов и ассистентов, а именно:

Подготовка к выполнению

Тренинг дельтоидов требует особого внимания к «подготовительному» блоку, поскольку плохо разогретые плечевые суставы подвергаются высокому риску травмирования. Перед выполнением жимов проведите глубокую комплексную разминку тела, выделив 10-15 минут на аэробику и суставную гимнастику.

После этого перейдите к специализированной (целевой) части – выполните несколько легких сета жимов с минимальным весом на 15-20 повторений.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Начинающим спортсменам можно использовать вертикальные жимы с гантелями в качестве базового упражнения в тренинге плеч, более опытным – гантельную нагрузку лучше оставить на «десерт», уделив основное внимание движениям со штангой. Рекомендуемый объем выполнения упражнения: 6-12 повторений в 3-4 сетах.

Что касается величины используемого отягощения, здесь действует правило, справедливое для всех упражнений: у начинающего атлета в приоритете должна стоять верная биомеханика выполнения, а не весовой «номинал» гантелей – движение потенциально травмоопасно для плеча, поэтому лучше «недобрать» по нагрузке. Первое время занимайтесь с гантелями 2-5 кг, подбирая комфортную нагрузку «под себя».

Опытным же атлетам с целью обезопасить плечи, рекомендуется работать по методу «пирамиды», постепенно повышая вес отягощения от сета к сету.

Противопоказания

– одно из лучших базовых упражнений для проработки грудных мышц. Жим с гантелями является отличной альтернативой жиму со штангой. При работе с гантелями многие атлеты лучше чувствуют нагрузку на грудь, также в этом упражнении можно работать без напарника и нет длинных очередей за штангой. Но к сожалению немногие посетители тренажёрных залов умеют выполнять жимы с гантелями правильно технически, из-за чего ощутимо падает эффективность тренинга.

Во время жима с гантелями лежа большую часть нагрузки получают грудные мышцы, в зависимости от угла наклона скамьи нагрузку можно акцентировать на средних, верхних или нижних пучках груди. Также при жиме задействуются трицепсы, передние дельты и мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения

• Возьмите гантели в руки и поставьте их на колени. Лягте на скамью и займите исходное положение, помогите закинуть гантели с помощью колен.
• Выполните вдох и равномерно выжмите обе гантели вверх. Делайте выдох на самом тяжелом участке жима.
• Сделайте следующий вдох и плавно опустите гантели к исходному положению. Выполните необходимое количество повторений.
• Если не хотите перегружать трицепсы, то во время жима не выпрямляйте руки до конца.

​

Варианты выполнения жима гантелей

Жим с гантелями лежа можно выполнять на скамье с разным углом наклона. Горизонтальная скамья концентрирует нагрузку на средних участках груди, отрицательный наклон тренирует низ грудных, и скамья с положительным наклоном прорабатывает верх грудных мышц. Чаще всего выполняют жим на скамье с положительным наклоном (угол от 25 до 40 градусов), так как верх груди у большинства спортсменов являются отстающим. То же самое можно сказать и про жимы со штангой – сейчас все больше спортсменов отказывается от горизонтальной скамьи и переходят на наклонную.

Технику выполнения и другие особенности жима с гантелями на наклонной скамье мы рассматривали в .

Комплекс упражнений для тренировки груди

• Жим штанги лежа на наклонной скамье (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
• Жим гантелей лежа на наклонной или горизонтальной скамье (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
• (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторов).

Как правило, такого комплекса упражнений хватает для полного истощения грудных мышц. Если же ваш опыт тренировок превышает несколько лет, то можете смело добавлять еще или

Видео: Техника выполнения жима с гантелями лежа

​

В сравнении с жимом штанги, жим гантелей дает большую амплитуду движения. Кроме того, каждая рука работает по отдельности, это задействует больше мышц стабилизаторов и потребует от вас большей концентрации. Рассмотрим все способы выполнения жима гантелей лежа с фото демонстрацией техники упражнений.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц и, как следствие, эффективность всего упражнения.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Технические моменты: мышцы пресса должны быть напряжены, плотно упритесь в пол ступнями и держите в тонусе мышцы туловища и ног.

Важный совет: плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели - это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки вниз, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.

Выполняя жим на наклонной скамье, вы прорабатываете все три части грудных мышц – ключичную, грудино-реберную и брюшную головки большой грудной. Именно за счет наклона скамьи и задействования плеч активно работает и прорабатывается ключичная головка груди. Так что если вы испытываете дефицит мышц в верхней части груди, убедитесь что используете жимы или разведение гантелей на наклонной скамье в своей программе тренировок.

И еще один заключительный момент. Если при жиме под наклоном в плечах вы испытываете боль или дискомфорт – просто разверните гантели ладонями друг к другу и попробуйте снова. Это немного снимет нагрузку с ваших плеч и сделает выполнение более комфортным.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Так же как и в предыдущих упражнениях, поочередный жим гантелей лежа вы можете выполнять под разными углами наклона, для проработки различных участков больших грудных мышц.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе, мощно, выжмите одну гантелю вверх.
2. На вдохе опустите и выжмите другую.
3. Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 335 994 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - и
Сложность выполнения - средняя

Жим гантелей горизонтально - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 8 - 15 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 4 - 7 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Плюс этого упражнения в том, что гантели можно разворачивать, регулируя тем самым натяжение грудной мышцы. Еще хорошо сводить вверху гантели вместе, это заставит грудь сильнее сократиться. Если вы хотите много жать лёжа, то вы обязаны хотя бы время от времени использовать жимы гантелями. Включается в работу большое количество мышц - стабилизаторов, что благотворно сказывается и на результате в жиме штанги лёжа.

Основные фишки

1. Гантели можно держать как параллельно друг другу (полностью развернув их в стороны), так и немного под углом (повернув ладони немного вовнутрь). В первом варианте у вас будет сильнее растягиваться грудь. А значит, она будет сильнее работать. Однако нагрузка на грудные сухожилия и сухожилия плеча будет выше. Значит и риск получить травму с большими весами – возрастает. Так что, сами решайте, как вам лучше жать. 2. Если в верхней части поворачивать руки ладонями друг к другу и сводить гантели вместе, то это заставит сильнее сократиться ваши грудные мышцы. 3. Опускать желательно до той точки, когда край гантелей коснётся плеч. Или чуть-чуть выше. Но не ниже. 4. Если гантели подаёт вам напарник, то подавать их нужно на вытянутые руки. 5. Жим гантелями является базовым упражнением. Поэтому им можно заменить жим штанги лёжа без опасения, что результаты в жиме штанги упадут. 6. Выжимать желательно до конца, полностью включая (выпрямляя) локти. Это заставит вашу грудь сильнее сократиться. 7. Паузу внизу делать не нужно. Как только опустили гантели до нижней точки – тут же выжимайте. Так будет легче.