Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Жим штанги лежа: как правильно делать и какие мышцы работают Как правильно жим лежа со штангой

Всем здравствуйте, сегодня поговорим про техники жима лежа.

Классическая техника жима лежа.

Жим лежа кажется довольно простым упражнением, но на самом деле это не так. В жиме штанги лежа задействовано много групп мышц: грудные, дельтовидные, трицепсы, а также, в качестве стабилизаторов, – бицепс, средний и задний отдел дельтовидной, широчайшие. Также в статической нагрузке (для поддержания тела в правильном положении): ноги, трапециевидные и длинные мышцы спины.

Для удобства разделим упражнение на фазы:

I фаза – подготовка к стартовому положению.

В этой фазе готовимся к стартовому положению. Ложимся на скамью, берем в руки гриф. Хват должен быть как можно шире, 81 см (если нет травм груди или плечевых суставов) – это сокращает амплитуду движения. Кисти должны быть наклонены назад, (штага лежит ровно над суставом, а не ближе к пальцам). Это дает возможность дополнительно сократить амплитуду, а также варьировать положение локтей, прижимать их или разводить в стороны. При выпрямленных кистях приводить локти к корпусу неудобно. Также не рекомендуется плотно обхватывать гриф (сжимать руку в кулак). Большой палец необходимо освободить и согнуть, а сам гриф выжимается ладонями. Сводим лопатки, опускаем их как можно ниже к пояснице. Максимально прогибаемся в грудном отделе (становимся в «мост») навстречу штанге. После заводим ноги назад, чтобы они были напряжены (ставим на носок или на полною ступню – по желанию спортсмена). Это необходимо для жесткости стартового положения и для включения в работу максимального количества мышц. Каким образом занимать стартовое положение каждый атлет решает индивидуально.

II фаза - стартовое положение.

Во второй фазе снимаем штангу со стоек (с помощью ассистента или без), фиксируем штангу на вытянутых руках. При подаче штанги ассистентом, нужно еще больше свести лопатки и прогнутся. Стартовое положение зафиксировано и можно опускать штангу (после команды судьи, если это соревнования, но эта команда присутствует не во всех федерация).

III фаза – опускание штанги на грудь.

Скорость опускания штанги должна быть максимальная, при которой атлет сможет сохранить положение и контроль над штангой. В негативной фазе сильно истощаются мышцы спортсмена, поэтому при медленном опускании тратится много сил. При опускании грудь спортсмена подается навстречу штанге, ноги и поясница напряжены. Гриф следует опускать на самую высокую точку при прогибе, обычно это под грудью. Амплитуда движения должна быть строго перпендикулярна земле.

IV фаза – выжимание штанги.

После касания штанги груди (либо команды судьи, если это соревнования) происходит выжимание штанги. Жать штангу следует от себя по самой короткой амплитуде. Отводить штангу в сторону головы нельзя (это очень важно!), (в безэкипировочном жиме) помимо того, что это увеличивает амплитуду, это уменьшает работу трицепса и переводит нагрузку на плечи. Это очень травмоопасно, движение не будет слитным.

V фаза – фиксация штанги и возвращение на стойки.

После полного выпрямления рук в локтях и фиксации штанги в неподвижном состоянии, возвращаем штангу на стойки (по команде судьи, если это соревнования).
Классическая техника жима лежа считается общепринятой, именно ей вас будит обучать тренер, если вы придете в зал пауэрлифтинга. Эффективность ее заключается в том, что она подходит большинству, поэтому она так популярна.

Техника "Жим с вдавливанием"

Техника выполнения:

После команды судьи «Старт» штанга опускается под низ груди, если при классической технике штанга фиксируется на самой высокой точке, то при технике вдавливания штанга вдавливается в грудь на пару сантиметров, но спортсмен не расслабляется, а остается в напряжении. После команды судьи «Жим» грудь подается вверх, тем самым толкая штангу, одновременно начинается выжимание штанги, тем самым движение становится более мощным. При такой технике большинство спортсменов используют не максимальный хват, а средний.

Нужно отметить, что при такой технике важно иметь очень сильные длинные мышцы спины, именно они помогают при старте подать грудь вперед.

В работу включается большее количество мышц (чем больше мышц включено в работу, при поднятии веса, тем легче организму справится с нагрузкой).
- Помогает спортсменам, у которых слабый старт (длинные мышцы спины помогут при старте).
- У спортсменов, которых сильный трицепс, но слабая грудь средний хват и вдавливание помогут справиться с большим весом.
- При вдавливании легче справится с задержкой (на соревнованиях долгая задержка может сильно истощить мышцы, они не будут способны справиться с нагрузкой, при вдавливании часть веса ложится на длинные мышцы спины (уходит с груди, дельты и трицепса), вдавливание поможет справиться с этой задачей).

Вдавливание увеличивает амплитуду движения (чем короче движение, тем легче справится с весом).
-При вдавливании после команды судьи вес не считается взятым (некоторые спортсмены случайно после команды еще немного вдавливают штангу в грудь, это запрещено правилами).
- Технику сложней наработать, чем классическую.
Вспомогательные упражнения.

Очень важно уделять внимание разгибателям спины. Если при классическом жиме они лишь в статической нагрузке поддерживает положение тела, то при технике вдавливания они выполняют динамическую нагрузку в начале движения штанги. Поэтому следует включить в программу тренировок некоторые из этих упражнений.

Становая тяга с плинтов.
-Тяга штанги в наклоне (выполняется не в классическом бодибилдерском стиле, когда корпус наклонен почти параллельно полу, а наклонять корпус нужно где-то на 45%. Движение выполняется в скоростной манере с полным сведением лопаток, акцент должен смещаться на длинные мышцы спины, ромбовидные, а не на широчайшие).
-Рывковая тяга с плинтов (тяжелоатлетическое упражнение для совершенствования скорости, даст возможность развить быстрый и мощный старт при жиме).
-Лодочка на скамье с весом (упражнение для укрепления длинных мышц спины, выполнение динамическое плюс 2-3 секунды статики при каждом повторении, либо просто в статической манере 15-30 секунд)

Техника вдавливания при жиме подходит не всем спортсменам, в основном подходит тем, кого слабые грудные, но сильные дельты и трицепсы, слабый старт. При освоении техники она реально работает, чему есть доказательства, многих спортсменов поставивших олтаймы в жиме используя именно технику вдавливания, это Вадим Кахута и Джереми Хоорнстра.

Техника " Жим со встречным движением"

Техника выполнения:

Техника встречного движения очень похожа на классическую технику жима, но с одним изменением. Эта техника впервые была замечена у американского спортсмена Раяна Кенелли, а в русскоязычном пауэрлифтинге стала популярной благодаря Д. Головинскому.
При принятии стартового положения спортсмен становится в мост, максимально прогибаясь к штанге, после принятия штанги с рук партнера, еще сильнее прогибается, сводит лопатки и напрягает ноги. Опуская штангу, спортсмен, прогибаясь, встречает штангу грудью, при касании штанги (или команды судьи) следует старт с максимальным усилием, а при прохождении мертвой точки таз прижимается к лавочке, тем самым движение становиться более скоростным и слитным.

Быстрое движение, при котором спортсмен преодолевает траекторию с максимальной скоростью, сохраняя силы на будущие подходы (медленные жимы всегда сильно истощают физическую и психологическую энергию, что приводит к тому, что спортсмен не способен выложится в третьем подходе).
-При наработанной технике устраняются проблемы с мертвой точкой.
-Из-за скорости выполнения (меньшие траты энергии) спортсмен способен дольше тренироваться, выполнять больший оббьем на тренировке, что благоприятно сказывается на конечном результате.

Минусы:
-Технику сложно наработать.
-Если не пройдена мертвая точка, но таз уже убран назад, вся жесткость стартового положения будет утеряна, скорость упадет и попытка будет смазана (при классической технике, когда таз не прижимается к лавочке, жесткое положение тела сохраняется и спортсмен способен «побороться» и дожать штангу).

Вспомогательные упражнения:

В технике встречного движения очень сложная техника (в отличии от остальных техник жима) поэтому стоит включить очень много тренировок по совершенствованью техники жима.
- Жим с задержкой.
- Жимы в диапазоне 40-50% (для совершенствования техники).
Очень важным элементом техники является скорость, ей надо уделить особое внимание.
-Скоростные жимы.
-Жимы с брусков, с резинами, с цепями в скоростной манере.

Выводы:
Довольно новая, но набирающая популярность техника встречного движения рабочая. После освоения техники действительно помогает, особенно хорошо на жимах в диапазоне повторений 10+ (тут ей нет равных, если не учитывать отбив, как жмут в народном жиме).

Техника "Жим с акцентом на грудь"

Техники жима с акцентом на грудь очень популярна, особенно у новичков, на это есть ряд причин. Большинство людей приходящих в зал имеют одну цель – подкачаться, и лишь потом, когда у них хорошо получается жим или они узнают про пауэрлифтинг и решают выступить. Также, грудь является самой большей мышечной группой и многие делают ставку при жиме именно на нее. Также есть очень много спортсменов высокого уровня с хорошо развитой грудью (доминирует она генетически или просто на нее был поставлен акцент во время тренировок).

Техника выполнения:

Техника очень похожа на классическую, спортсмен также становится в мост (старается сократить амплитуду), упирается ногами. Отличие в том, что при классической технике локти прижимаются к корпусу (обычно угол 45 градусов или меньше), а когда, делается акцент на грудь, локти разводятся в стороны (обычно угол больше 45 градусов, но меньше 90). Обычно у этих спортсменов выраженная мертвая точка в средине амплитуды, иногда в 2\3 амплитуды.
Плюсы:
-Техника проста в обучении.
-Подходит многих спортсменам с развитой грудью.
-Жим смотрится более чисто.

Минусы:
-В работу слабо включаются трицепсы.
-Явные проблемы с мертвыми точками (грудь уже почти сокращена, а трицепс еще не включился).
-Из-за меньшего включения мышечных волокон скорость маленькая (что усложняет движение).

Вспомогательные упражнения:

Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, поэтому работать следует именно с ними.

Жим на наклонной скамье.
-Жим гантель.
-Жим-разводка гантель.
Также есть смысл поработать с мертвой точкой.
-Жим с задержкой.
-Жим с бруска 3-5 см.

Техника рабочая, доказала свою эффективность популярностью и временем. Также многие спортсмены использовавшие эту технику добились очень высоких результатов (Сергей Гришко, Ange Galati), а некоторые из них даже алтаймов (Рома Еремашвили).

Как правильно делать жим штанги лежа

Привет всем посетителям и читателям блога сайт. Сегодня, что-то нахлынуло на меня вдохновение написать пост о классическом силовом упражнении, а именно жиме штанги на горизонтальной скамье. Как известно вариантов выполнения этого упражнения масса: это жим вверх и вниз головой под разными углами, на горизонтальной скамье, жим узким и широким хватом. Кроме того, разделяют технику выполнения: силовую и культуристическую. Именно о последней и пойдет речь. Итак, с упором на наращивание мышечных объемов.

Для начала давайте определимся с теми нюансами, на которые нужно обращать внимание во время горизонтального жима штанги:

Техника жима штанги лежа состоит из шести важных моментов, ни одним из них нельзя пренебречь, иначе, все ваши усилия потеряют смысл. Вернее вы, конечно, будете становиться сильнее и больше, но не так, как могли бы. Лично мое мнение, что если что-то делаешь, то делать это качественно или не браться совсем. Надеюсь, вы разделяете мою позицию. Поэтому чтобы разъяснить, как правильно делать жим штанги лежа, пройдемся по каждому моменту отдельно. Начнем с первого.

Как изолировать грудные мышцы

Если цель выполнения горизонтального жима в том, чтобы набрать мышечную массу, то ни в коем случае нельзя делать мост, так как это облегчит выполнение движения, этого нужно избегать. Для культуриста, важно максимально утяжелить работу одной конкретной мышцы, максимально выключив из работы вспомогательные.

При этом нужно знать, что мостить – это необязательно профессиональный мост из пауэрлифтинга, достаточно приподнять поясницу над скамьей, и выполнять жим будет гораздо проще. Поэтому не допускайте появления пространства между поясницей и скамейкой, иначе трицепсы, мышцы спины и даже ноги будут «воровать» нагрузку у грудных мышц.

Чтобы этого избежать прижмите ягодицы к скамье, если это не помогло, то рекомендую согнуть ноги в коленях и положить на скамью для жима. Если вы все сделано правильно, то во время движения ладонь не пройдет под поясницей.

Ширина хвата в жиме лежа

Не менее важным аспектом в правильной технике, является ширина хвата в жиме лежа. Для эффективной проработки грудных мышц, оптимальным будет хват чуть шире плеч, сейчас объясню, почему именно такой.

Первая причина заключается во все той же изоляции мышц, а вторая в длине амплитуды движения. С одной стороны, если взяться за гриф слишком широко, то работать будет в основном целевая мышца, но, с другой стороны, амплитуда станет слишком короткой, из-за чего качественно нагрузить грудные будет непросто. Придется делать большое количество повторений, что сведет на нет весь принцип тренировок на гипертрофию.

Хорошо, ну, а, что если взять штангу узким хватом. В этом случае амплитуда станет достаточно длиной, но это уже будет неактуально, так как работать будет в основном трицепс, а для него больше подойдет . Поэтому целесообразно придерживаться золотой середины и делать жим штанги лежа средним хватом, чуть шире плеч.

Амплитуда в жиме лежа

Когда делаешь чисто культуристический жим лежа, работать нужно как бы внутри амплитуды. Это значит – вы должны в верхней точке сохранять небольшой угол в локтях. Не ставить штангу на локти важно потому, что хват, с которым мы работаем, является все же узким и выпрямление рук вверху амплитуды непременно включит в работу трицепсы.

В нижней точке, лучше не касаться грифом груди. Допустимо немного дотронуться, но не класть. Рекомендую не доводить штангу до груди примерно один-два сантиметра.

Траектория движения штанги

На начальном этапе жать штангу нужно строго по вертикальной траектории. Такая траектория движения штанги оптимально нагружает грудные мышцы, и контролировать ее проще. Более профессиональная траектория предполагает смещение верхней точки амплитуды к уровню ваших глаз, то есть жать штангу нужно под небольшим углом.

Второй вариант намного эффективнее, но и контролировать технику с ним гораздо сложнее. Поэтому рассматривать его следует, когда вы уже стали достаточно опытным атлетом.

Темп выполнения упражнения

Отвечая на вопрос как правильно делать жим штанги лежа, нельзя упускать темп выполнения этого упражнения. Основная идея в том, что все движения должны происходить плавно без значительных рывков. При этом опускать штангу нужно медленнее, чем поднимаешь. Если говорить более конкретно, то на подъем нужно тратить примерно 1–2, а на спуск 2–3 секунды.

Кроме того, необходимо задержаться вверху на одну секунду, чтобы дать возможность грудным мышцам максимально сократиться – это называется пиковым сокращением.

Дыхание в жиме штанги лежа

Система дыхания в жиме штанги лежа – традиционная. Резкий выдох на усилии, то есть при подъеме, и вдох при движении вниз. В принципе тут ничего сложного, главное, не забывать дышать. Это не шутка, частенько приходиться видеть, как люди не дышат во время упражнений, что как минимум мешает им качественно тренироваться.

Также дыхание может помочь грудным получить больше нагрузки. Для этого «раздуйте» грудную клетку перед жимом, так вы сможете лучше чувствовать сокращение.

Вот и все всего шесть правил, соблюдая которые вы сможете делать горизонтальный жим максимально эффективно. Думаю, теперь для вас не вопрос: как правильно делать жим штанги лежа. Но это все теория. Практикуйтесь, следите за техникой и не теряйте терпения..

Техника выполнения жима лежа на скамье.

Жим лёжа одно из самых популярных соревновательных движений. Спортсмены многих видов спорта в подготовительном периоде используют жим лёжа в своих тренировках.
Жим лёжа второе соревновательное упражнение, поэтому очень важно что бы спортсмен в этом упражнении смог дальше развить успех начатый в приседаниях. Если ему удаётся успешно решить эту задачу то как правило это является залогом победы в троеборье.
Рассмотрение техники выполнения второго соревновательного упражнения жима лежа на скамье, начнем так же как и в приседании с ознакомления с техническими правилами.

Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения).

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается.

Фазы жима лежа.

Как видно из таблицы российские специалисты пауэрлифтинга в отличии от зарубежных более подробно раскладывают технику жима лежа на фазы.

Ниже приводится описание по фазам выполнения техники жима лежа на скамье предложенное Заслуженным тренером России Б. И. Шейко.

Первая фаза - Приём предстартового положения состоит из:
а) расположение атлета на скамье (прогиб спины, расстановка ног);
При расположении на скамье спортсмен должен стараться максимально прогнуть спину, сохраняя плечи и ягодицы в соприкосновении со скамьей. (см. фото 1,2,3) С января 2001 года техническими правилами разрешается отрывать голову от скамьи.

Чем больше у спортсмена будет прогиб спины, тем меньше путь штанги, тем меньше физических затрат будет у спортсмена. Причем высота моста может быть ограничена только гибкостью в поясничном и грудном отделах спортсмена, так как правилами соревнований высота моста не ограничена. При этом надо стараться "подтянуть" плечи как можно ближе к тазу. Первая точка опоры спортсмена в этом положении шея и трапеции, лопатки должны быть сведены и не должны касаться лавки, плечи опущены максимально вниз. Мышцы ног и спины находятся в напряженном состоянии, таз должен касается лавки но не опираться на неё (см. фото 3 ), вторая точка опоры это ноги спортсмена. В данной момент очень важно на какой высоте находится гриф, он должен лежать на стойках на такой высоте, при которой спортсмен мог принять штангу от ассистента не нарушая моста. Если штанга будет лежать высоко на стойках, спортсмену придется тянуться за ней и прогиб в пояснице у него уменьшится, что увеличит длину жима. При низком положении штанги на стойках, спортсмен не сможет прогнуться в полном объёме и будет испытывать затруднения при съёме штанги со стоек.
б) хват штанги;
Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются "в замке" вокруг грифа.
Спортсменами в основном используются два хвата: широкий 81 см, максимально допустимый правилами соревнований, при котором основная нагрузка ложится на грудные мышцы и средний хват шириной 70-75 см, который сильнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы, в зависимости от длины рук и силового потенциала грудных мышц спортсмена. Из-за того, что люди имеют разные параметры тела, длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата может быть для всех разной. Но тем не менее аксиома для всех одна: чем шире хват рук (но не более 81см.), тем короче путь движения штанги от груди и вследствии этого производимая атлетом физическая работа будет меньшей и наоборот чем уже хват рук, тем длиньше путь движения штанги, а производимая физическая работа будет большой.
Так же не надо забывать, что чем шире хват рук, тем больше нагрузка ложиться на грудные мышцы, а чем уже хват тем больше нагружаются трицепсы и дельтовидные мышцы. Передняя доля дельтовидных мышц должна быть ниже линии грудных мышц.
В связи с тем, что спортсмены имеют разные параметры тела, длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата строго индивидуальна и может быть у всех разная.
в) съём штанги со стоек.
Съем штанги осуществляется атлетом самостоятельно либо с помощью ассистентов. В последнее время на всех международных соревнованиях в 99,9% случаев штангу помогает снимать один ассистент по центру. Принимая штангу от ассистента со стоек атлет слегка приподнимает таз, выводит штангу вперед и опускает на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опуская плечи вниз, затем опускает таз до касания скамейки.
г) расположение ног.
Ступни должны быть размещены как можно ближе к вертикальной проекции тазового пояса. Мышцы ног находятся в напряженном состоянии. Спортсмен должен, как бы стоять на ногах и только касаться ягодицами скамьи (см. фото3 ). Такая практика помогает стабилизировать всё тело, а мышцы, участвующие работают более эффективно. Широко расставленные ноги встречаются так же часто, как стоящие близко друг от друга, но обе позиции включают элементы "смыкания" тела на скамейке.

Вторая фаза - Стартовое положение состоит из:
а) фиксация штанги на прямых руках до команды старшего судьи "старт" - ("стат").
После приема штанги от ассистента атлет фиксирует штангу в неподвижном состоянии с полностью выпрямленными в локтевых суставах руках и ждет сигнала старшего судьи "старт" ("стат").

Третья фаза - опускание штанги к груди.
После сигнала старшего судьи атлет опускает штангу на грудь. Опускание штанги к нижнему обрезу грудных мышц должно осуществляться относительно медлено, с полным контролем напряжения всех участвующих в движении мышечных групп. При этом спортсмен делает встречное движение грудью к штанге, не отрывая опорные точки тела от скамьи. Угол между плечом и туловищем составляет примерно 45 градусов как при опускании штанги вниз, так и при жиме. Опускание штанги на грудь и жим от груди выполняется на задержки дыхания.

Четвертая фаза - фиксация паузы со штангой на груди.
После получения сигнала старшего судьи спортсмен должен опустить штангу на грудь и выдержать её в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку.

Пятая фаза - Собственно жим состоит из:
а) срыв штанги с груди;
После видимой остановки штанги на груди, спортсмен вкладывает максимальное усилие в мышцы осуществляющие непосредственно жим - большие грудные, дельтовидные, трицепсы и широчайшие. При так называемом "грудном" стиле жима, плечевые отделы рук должны располагаться перпендикулярно к туловищу, при этом извлекая максимальную пользу из включения в работу передних долей дельтовидных мышц. При "трцепсовом" жиме, локти должны быть смещены несколько ближе к туловищу, первоначальный импульс срыву штанги с груди дают так же широчайшие мышцы спины, перемещая плечевые сыставы атлета вперед. При "грудном" стиле штанга двигается практически вертикальном плане с незначительным отклонением в сторону стоек, при "трицепсовом" - отклоняясь от вертикального плана назад. Мощный выдох производится в верхней трети жима, практически при дожимании на выпрямленные руки . Одни атлеты в момент опускания штанги на грудь напрягают грудные мышцы, а мышцы рук немного расслабляют. Они объясняют это тем, что это необходимо для обеспечения резкого срыва от груди, маленького разгона, который достигается путем расслабления и затем резкого напряжения широчайших мышц спины с моментальным подключением в работу грудных мышц, дельтовидных и трицепсов.Другие атлеты кладя штангу на грудную клетку, не расслабляют мышцы рук, поэтому они не могут сделать резкий срыв штанги с груди.Когда атлет срывает штангу с груди, движение в этот момент должно идти от ног (путем их напряжения) в сторону головы, но ни в коем случае вверх иначе произойдет отрыв таза от скамьи. .
Штанга должна двигаться примерно вертикально вверх, с небольшим уклоном в сторону стоек. Старайтесь, что бы штанга не двигалась строго вертикально вверх или в сторону ног, это исключает из работы дельты.
Аспирантом Кубанской Государственной академией физической культуры Р.А. Цедовым была произведена видеосъемка спортсменов на соревнованиях, с частотой 25 кадров в секунду. В процессе обработки видеозаписи с помощью компьютера и пакета специализированных программ были получены 12 траекторий и рассчитаны покадровые горизонтальные и вертикальные перемещения ЦТШ.
В результате визуального анализа полученных 12 графиков траекторий ЦТШ в качестве отличительного признака, позволяющего классифицировать различные выполнения жима лежа, Р.А.Цедовым был выбран факт пересечения траекторий фазы подъема вертикали, проведенной через ЦТШ в начале фазы опускания. По этому факту все траектории Р.А. Цедов разделил на 3 группы.
К первой группе он относит траектории, не пересекающие вертикаль (рис.1 ), ко второй группе - траектории, пересекающие вертикаль один раз (рис.2 ), к третьей группе - траектории, пересекающие вертикаль дважды (рис.3 ).
На вид траектории ЦТШ при подъеме штанги значительно влияет траектория ЦТШ при её опускании. Траектории группы 1 наблюдаются тогда, когда спортсмен в фазе опускания на участке СВ (рис.1 ) кладет снаряд чрезмерно вперед-вниз. Затем, за счет упругости дополнительно растянутых мышц в 3-ей фазе при подъеме (участок ВА) ЦТШ имеет относительно вертикальную траекторию, не пересекающую вертикаль стартового положения СЕ.

Рис 1. График траектории ЦТШ группы I	Рис 2. График траектории ЦТШ группы II	Рис 3. График траектории ЦТШ группы III

Следовательно, граничное положение (ГП) между 2-ой и 3-ей фазами (С), по сравнению с таковым между 5-ой и 6-ой фазами (А), находится ближе к голове относительно тела спортсмена.
Траектории группы II наблюдаются в том случае, когда спортсмен с трудом преодолевает "мертвую точку" в фазе подъема (участок ВА на рис. 2), что связано с приближением траектории ЦТШ к вертикали стартового положения СЕ и её пересечением в точке D. В этом случае ГП между 2-ой и 3-ой фазами находится дальше от головы относительно тела спортсмена, по сравнению с ГП между 5-ой и 6-ой фазами.
Траектории группы III, по мнению Р.А.Цедова, связаны с тем, что спортисмен в начале фазы подъема (участок ВА на рис.3) потеряв упругий импульс в связи с длительной задержкой в "мёртвой точке" (участок ВF), энергично поднимает штангу вперед-вверх, что предопределяет повторное пересечение в точке D вертикали стартового положения СЕ. При этом соотношение ГП (С) и (А) совпадают с 1 группой.
в) прохождение "мертвой точки";
При анализе графиков выполненных Р.А.Цедовым в 5-й фазе (см. таблицу 2) был выявлен "порог преткновения" (в дальнейшем "мёртвая точка") - наиболее неудобный участок для проявления активной мышечной силы атлета. Эта зона является одним из главных факторов, лимитирующих спортивный результат (рис.4 ). Участок графика заключенный между вертикалями А и Б являются указанной зоной.
Корреляционный анализ показал, что высота и время проявления "мертвой точки" для каждого спортсмена сугубо индивидуальны. Их значения зависят от: квалификации спортсмена, пола, процентного соотношения веса снаряда к индивидуально-максимальному результату в жиме лежа. Установлено, что с повышением квалификации спортсменов, в соревновательных условиях, наблюдается более выраженная "мёртвая точка". Вероятно, этот факт связан с приближением веса снаряда к рекордному результату определённого спортсмена.

Время проявления данной зоны от ГП между 4-ой и 5-ой фазами (см. таблицу 2) в среднем составляет 0,4 - 1,2 с. В зависимости от антропометрических особенностей лифтера расстояние от груди в это время равно 11 - 18 см. /14/
г) дожим.
Во время финальной части жима, примерно в верхней трети жима рекомендуется сделать мощный, резкий выдох. Выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно.

Шестая фаза - фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках, до команды старшего судьи "на стойки" - ("рэк").
После полного и одновременного выпрямления рук атлет фиксирует штангу в неподвижном положении и ждет сигнала старшего судьи "на стойки" (рэк").

Седьмая фаза - возвращение штанги на стойки (после команды старшего судьи "на стойки" - ("рэк").
После сигнала старшего судьи, атлет возвращает штангу на стойки самостоятельно или с помощью ассистентов за счет смещения центра тяжести снаряда, находящегося в выпрямленных вверх руках, назад, за вертикальную проекцию глаз атлета.
Покадровое разложение выполнения техники жима лежа сделано Заслуженным тренером России, старшим тренером юниорской команды России И. Г. Деревянко.

Приём штанги от ассистента. После того, как ассистент отпустил штангу, Женифер ещё не много довела штангу вперёд и остановила её напротив нижней части грудных мышц.
Как мы видим Майл прогнула спину, опирается на две точки: первая шея и трапеции, а вторая ноги. Таз только касается скамьи. Пятки максимально подтянуты к вертикальной проекции тазового пояса. Спортсменка зафиксировала штангу в неподвижном состоянии, с выпрямленными руками в локтевых суставах, в ожидании сигнала старшего судьи "старт".
На кадрах 3 и 4 видно, как Майл при опускании штанги на грудь делает встречное движение грудью к штанге, не отрывая таза от скамьи.
Прогиб "моста" достиг максимума (см. кадр 5. ), ноги напряжены, таз едва касается скамьи, спортсменка как бы встала на ноги. В этом положении она сделала видимую остановку штанги на груди (см. кадр 6. ).
После остановки штанги на груди спортсменка делает максимальное взрывное усилие мышцами верхнего плечевого пояса. Срыв штанги от груди осуществляется за счет грудных, дельтовидных, трицепсов и широчайших мышц (см. кадры 7 и 8 ). Начальный импульс (движение) в этот момент идёт от ног в сторону головы.
Наступил самый трудный момент жима, прохождение "мёртвой точки" (см. кадр 9 ). Спортсменка путём концентрации волевых и мышечных усилий успешно прошла зону "мёртвой точки" и дожимает штангу до полного выпрямления рук (см. кадры 10 и 11 ). Обратите внимание на то, что чем выше штанга, тем меньше становится высота "моста" спортсменки. Это говорит о том, что она как бы уходит туловищем от штанги.
После полного и одновременного выпрямления рук спортсменка фиксирует штангу в неподвижном состоянии и ждёт сигнала старшего судьи "на стойки". (см. кадр 12. )

Жим лежа является крайне популярным упражнением среди как опытных атлетов, так и новичков в силовых видах спорта. Это и неудивительно: во-первых, большинство парней в тренажерных залах стремятся увеличить, прежде всего, мышцы верхней половины туловища, во-вторых, жим лежа – базовое упражнение, то есть оно крайне эффективно именно в наборе мышечной массы.

К сожалению, такая большая популярность данного упражнения не означает, что его выполняют правильно. Во многих спортзалах, где нет грамотного тренера, занимающиеся выполняют жим лежа как угодно, но только не правильно. Поэтому давайте подробно остановимся на правильной технике выполнения данного упражнения.

Любое силовое упражнение начинается со стартовой позиции, жим лежа здесь, естественно, не является исключением. Следует отметить, что к начальной позиции многие неопытные новички относятся откровенно халатно: мол, не столь важно, как мы лежим на скамейке, главное, что мы жмем большой вес. Это совершенно неверный подход.

Во-первых, хотя и жим лежа не является самым опасным в плане травм упражнением, тем не менее, потянуть или еще как-то серьезно повредить, например, плечи при его выполнении вполне возможно. Во-вторых, правильная техника является не только самой безопасной, но и самой эффективной, об этом почему-то часто забывают. В-третьих, процентов на семьдесят правильная техника в жиме лежа зависит от начальной позиции.

При жиме лежа вы должны не просто лечь на скамью и взять штангу, а расположить свое тело так, чтобы оно могло пожать максимально большой вес. Для этого необходимо сильно прогнуться в спине. Скамьи (желательно, чтобы она была абсолютно прямая и жесткая) вы должны касаться тремя точками: затылком, сведенными лопаткам и тазом. Спина же образует арку так, что вы как бы тянитесь грудью к штанге.

Следует сказать, что на соревнованиях часто спортсмены отрывают и таз от скамьи, что еще больше сокращает расстояние от груди до штанги. Но это профессиональная техника, а в тренировках «для себя» лучше придерживаться классической техники. Следует также отметить, что прогиб создает сильную нагрузку и на поясницу, и на верхнюю часть спины, так что будьте осторожны: хорошо разминайтесь в начале тренировки, в случае необходимости используйте тяжелоатлетический пояс (особенно это касается подходов с большими для вас весами).

Нужно не только прогибаться в спине, но и максимально сводить лопатки. Это, во-первых, как бы разворачивает вашу грудь, что максимально включает в работу грудные мышцы, во-вторых, сокращает расстояние от начальной точки до самой нижней. С непривычки такое положение будет неудобным и довольно неустойчивым. Для большей стабильности жестко упирайтесь ногами в пол, скоро вы привыкнете к такому положению, так что оно будет вам казаться удобным и даже естественным.

Штанга, когда она лежит на стойках, должна находиться прямо над вашей переносицей. Если она будет ближе к груди, то вы будете цеплять стойки при выполнении упражнения, если дальше, то вы будет с трудом ее снимать самостоятельно. Стоит отметить, что помощь напарника при снятии штанги нужна только при максимальных для вас весах, во всех остальных случаях вы справитесь и сами.

После того как вы сняли штангу, вы должны удерживать ее на полностью вытянутых руках над нижней частью груди (на два пальца выше солнечного сплетения). Частой ошибкой является удержание штанги над верхней частью груди или даже над шеей, но это просто нерационально: штангу вы будете опускать на точку на два пальца выше солнечного сплетения, а не куда-то еще.

Дискуссионным вопросом является ширина хвата. В целом, чем шире хват, тем он эффективнее, то есть тем больший вес вы сможете пожать. Но слишком широкий хват создает излишнюю нагрузку на плечевые суставы. Для профессиональных спортсменов это неизбежный риск (к тому же, они использует специальную экипировку), но в тренировках для себя лучше использовать стандартный хват: руки находятся шире плеч, но не слишком сильно. Если взяться узко, то в работе будут недостаточно участвовать грудные мышцы.

Большой палец обязательно должен быть противопоставлен остальным четырем, ни в коем случае нельзя использовать открытый хват, когда большой палец прижат к указательному. Штанга может просто выскользнуть из рук и упасть на грудь, живот, горло или голову. Среди профессиональных спортсменов были даже смертельные случаи (!), так что всегда используйте закрытый хват, когда большой палец противопоставлен четырем остальным.

Еще стоит остановиться на положении кистей. Слишком широкий хват приводит к тому, что рука изгибается в кисти в бок, а это тоже может привести к травме или, по крайне мере, болям из-за перенапряжения мышц. В идеале, рука в кисти должна быть прямой на протяжении всего упражнения.

По сути, для правильного жима лежа критическое значение имеет начальная позиция. Если вы заняли ее правильно, то непосредственно жим вы тоже, скорее всего, сделаете правильно. Мы уже сказали о том, что штангу следует опускать так, чтобы она касалась точки на два пальца выше солнечного сплетения. Здесь нужно отметить еще несколько важных моментов.

Во-первых, двигаться должны только руки (а также мышцы спины, груди и плеч). Контролируйте себя и исключайте лишние движения руками или головой.

Во-вторых, опускать штангу нужно медленно, а поднимать максимально быстро. Новички часто делают наоборот, но при упражнениях с большим весом эффективнее именно первый вариант. Если вы резко опустите тяжелую штангу на грудь, то просто не сможете ее выжать.

В-третьих, большое значение имеет дыхание. Делайте максимально большой вдох при опускании штанги, максимально резко и сильно выдыхайте при жиме в «мертвой точке».

В-четвертых, для исключения наклонов штанги в бок смотрите четко на ее середину и никогда не отводите взгляд в сторону.

В силовых видах спорта наиболее эффективной является взрывная техника, когда вы прилагаете максимальное усилие на протяжении очень небольшого отрезка времени. Это же справедливо и для жима лежа, но только для «мертвой точки», когда жать сложнее всего. Опускать штангу нужно все равно медленно и постепенно.

При работе с большими для вас весами на небольшое количество повторений имеет смысл попросить кого-нибудь вас подстраховать. Не нужно стесняться, другие занимающиеся в зале обычно с готовностью помогают. Только страхующий не должен относиться к своим обязанностям халатно.

Страховать всегда нужно двумя руками. Вам же во время выполнения упражнения не следует говорить что-то вроде «Помогай». Если страхующий хоть немного опытен, то ему лучше видно, когда нужно помочь, а когда вы сможете выжать самостоятельно.

Выбор веса, количество подходов и повторений зависит от целей, которые вы ставите перед собой в процессе тренировок. Если для вас на первом месте увеличение силы, то количество повторений должно быть минимальным: от одного до шести. Если же вы хотите максимально увеличить мышечную массу, то имеет смысл делать от шести до двенадцати повторений.

Жим лежа является базовым упражнением, поэтому после его выполнения нужен продолжительный отдых. Совершенно не имеет смысла делать жим лежа больше двух раз в неделю, ваши мышцы просто не смогут восстанавливаться. Большинству занимающихся лучше уделять жиму лежа вообще один день в неделю.

Если прогресс остановился, то меняйте тренировочную схему: попробуйте поэкспериментировать с весом, количеством подходов и повторений. Имеет смысл переключиться на жим лежа в наклоне. Если вы занимаетесь без перерыва больше двух месяцев, то отдохните полную неделю от тренажерного зала.

Жим лежа является крайне эффективным упражнением, так что обязательно включите его в программу своих тренировок. Но не нужно впадать в крайность и делать жим лежа чуть ли не каждый день. Так вы только травмируетесь, а прогресс резко остановится из-за перетренированности.

Техника выполнения упражнения жим штанги лежа видео:

Жим лежа – базовое упражнение для развития силы груди и рук. Это обязательный элемент любой программы на силу и массу. Именно в этом упражнении атлет работает с действительно большими весами, как и в приседе, становой тяге.

Почему жим – базовое упражнение

Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.

Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.

Итак, основные работающие группы:

• Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
• Передние пучки дельтоидов.
• Трицепсы.

Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.

Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.

Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.

Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.

Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.

Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

Чем опасно упражнение

Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

Особенно опасны ситуации, когда атлет пытается покорить новые веса, не используя помощь напарника в снятии штанги со стоек и выведении ее на исходную позицию. Для опытных атлетов это не является критичным. А вот новички часто подвергают свою мускулатуру серьезному риску, исполинскими шагами двигаясь к заветной сотке.

Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают . Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:

• Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
• Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
• К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.

Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа. Все индивидуально.

Техника жима лежа

Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
8. Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

Основные ошибки

И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

Отрыв таза от скамьи

Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.

Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

Скорость

Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.

То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.

Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.

Мост и с чем его едят

Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.

Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.

Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.

Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

Другие варианты жима

Рассмотрим несколько вариаций классического упражнения.

Тренажер Смита

Можно жать штангу лежа в тренажере Смита. Жим в Смите хорошо подходит для тех, кто еще не пробовал работать со свободной штангой. С одной стороны, лучше не начинать с этого, а с другой, почему бы и не укрепить мышцы с помощью такого изолированного упражнения.

Большим плюсом жима в тренажере является то, что вас не надо страховать. В любой момент вы можете зафиксировать штангу и прекратить упражнение.

Штанга в тренажере зафиксирована таким образом, что ходит только в вертикально плоскости. Это удобно, так как вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы удерживать вес от колебаний в горизонтальной плоскости.

Чтобы жать в Смите, установите лавку под гриф. Когда вы ляжете, гриф должен быть над вашими глазами.

Разомнитесь с пустым грифом (обычно в тренажере он весит 20–25 кг). Затем плавно перейдите к рабочим весам. Количество повторов и подходов здесь аналогично и классическому варианту.

Наклонная скамья

Тому, как правильно делать жим лежа на наклонной скамье посвящена отдельная статья на нашем сайте. Здесь же только отметим, что такой вариант нужен для прокачки верха груди и переднего пучка дельтоидов.

Веса в данном упражнении будут меньше, нежели в горизонтальном жиме. Такой жим штанги лежа тоже можно делать в тренажере Смита.

Из такого положения во время жима можно повредить плечи. Часто это происходит из-за неправильного выбора веса. Плечо просто выворачивается, особенно при 45 градусов. Не забывайте об этом.

Правильная страховка

Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

1. Встаньте у изголовья скамьи для жима.
2. Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
3. Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
4. Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
5. Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

Мнение чемпиона

Денис Пикляев. Элита России, мастер спорта международного класса по жиму лежа. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион мира, двукратный чемпион Европы, России и Москвы. Входит в топ-20 лучших атлетов Европы в своей категории. Выступающий спортсмен. Тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Жим штанги лежа справедливо считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают любому парню, который приходит в спортзал? Верно: «А сколько ты жмешь?». И вот мы можем наблюдать, как к заветной скамье для жима выстраивается целая очередь.

Это базовое многосуставное упражнение. Добавлю, что при его выполнении в качестве подмоги работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, выполняя роль стабилизаторов. Поэтому жим лежа будет спасением, если вы хотите развить верхнюю часть тела.

Техника выполнения может и должна отличаться у разных людей. Это связано, прежде всего, с шириной плеч и грудной клетки, а также длиной рук. Но есть правила, которых лучше придерживаться:

1. Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
2. В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
3. Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц.
4. Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу. Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.

Дополню про грудной мост. Во время жима спортсмены сильно выгибают спину. При такой технике ягодицы едва касаются скамьи, а опорой становятся лопатки и ноги. Что это дает?

При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому если единственной целью стоит поднять как можно больший вес, то это допустимо. Именно поэтому грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда для победы на соревнованиях все средства хороши.

В таком исполнении жим лежа действительно дает слишком большую нагрузку на позвоночник. И если же вы хотите просто привести себя в порядок, укрепить грудные мышцы и немного их подкачать, то лишние «помощники» (и лишняя нагрузка) вам не нужны.