Многие из нас используют подобное оборудование у себя дома, но вряд ли знают, что представляет из себя качественная сплит система. Что это такое поможет подробней узнать наш обзор. Такая конструкция не совсем кондиционер, она имеет несколько отличий. Сплит система производит кондиционирование воздушных потоков. Как это происходит и какие разновидности техники существуют, давайте узнаем вместе.

Сплиты являются важным элементом любого интерьера

Мощная сплит система (что это такое можно понять после ознакомления с устройством прибора) конструкционно включает две части. Внутренняя представляет испарительный элемент, а наружная часть компрессорно- конденсаторный. Внешний элемент фиксируется на фасадной части здания, а внутренний – в самом помещении. Внутренние элементы могут отличаться по месту размещения. Оба блока объединяются при помощи тоненьких труб из меди. Компрессор представляет собой «сердце» и самую шумную деталь системы. Именно поэтому его выносят из здания.

Нюансы устройства кондиционера системы сплит

Принцип действия устройства сплит системы состоит в выводе теплых воздушных масс на улицу. Такое оборудование не только обладает охлаждающим эффектом, но и обогревающим. Прогревание производится в обратном порядке. Фреон испаряется во внешнем элементе, а конденсация происходит в комнатном блоке.

Внешний элемент размещается вне пространства, которое охлаждается. Он содержит такие элементы, как конденсатор, компрессор, ресивер, плату управления, а также реле силовой коммутации. Монтаж механизма вне помещения позволяет избавиться от производимых звуков. Норма возможного шума в квартире составляет 25 Дб.

1-компрессор; 2-четырёхходовой клапан; 3-теплообменник-конденсатор; 4-звукоизоляция; 5-вентилятор; 6-кожух; 7-выходная решетка; 8-двухходовой клапан; 9-трехходовой клапан; 10-поддон; 11-сливной патрубок; 12-теплообменник-испаритель; 13-вентилятор тангенциального типа; 14-решетка; 15-входной фильтр; 16-направляющие жалюзи; 17-створки; 18-лицевая панель; 19-светодиоды; 20-датчики температуры; 21-плата управления; 22-монтажная плата; 23-пульт.

Внутренняя конструкция работает на охлаждение, прогрев и фильтрацию воздушных масс. Тонкие трубки, соединяющие детали конструкции могут монтироваться в подвесных установках, в специальных штробах или в проложенных кабель-каналах.

Полезная информация! Многие новейшие модели дополняются такими функциями: фильтрами для очистки, специальными таймерами, механизмом ионизации воздуха, а также устройством для поддержания температуры.

Разновидности сплит-систем кондиционирования для квартиры

Теперь вы знаете, что такое сплит система: это прибор кондиционирования, имеющий несколько вариантов исполнения. Давайте разберемся с основными видами устройства.

Настенное оборудование

Настенное оборудование может быть представлено различным дизайнерским исполнением. Подобные устройства монтируются на внешней стороне стены. Подобный вариант особенно удобен, так как все громоздкие элементы выносятся наружу. В настоящее время это самый распространенный вариант сплитов. Такие модели предоставляют максимальный вывод тепла и холода. У них такие достоинства:

• великолепная сборка;
• блокировка устройства давления;
• компрессор, функционирующий с подогревом дренажа;
• система тормозных элементов;
• интеллектуальная программа, устанавливающая оптимальный температурный режим.

Канальные и потолочные модели

Потолочные и напольные сплит системы на обогрев и на холод используются в комнатах, имеющих продолговатую форму. Сильные потоки воздушных масс проходят вдоль поверхностей и распределяются по всему пространству.

В случае с канальным устройством внутренний элемент монтируется за подвесным потолком. Под такую установку выделяется около 36 см межпотолочной области. Воздух вытягивается из помещения и проникает назад через . Четвертая часть воздуха приходящего внутрь представляет собой свежий поток, насыщенный кислородом. Потолочные конструкции используются в небольших помещениях.

Какой вариант выбрать для больших помещений?

Устройства кассетного типа подходят для помещений очень большого размера, где есть подвесные потолки. Для установки полноценной конструкции между базовым потолком и декоративным должно быть пространство не менее 25 см. Все внутренние механизмы размещаются за подвесной конструкцией. Видимой остается только декоративная решетка. Воздух проходит через решетку, а потом после обработки проходит через жалюзи и распространяется в четырех направлениях.

Если подвесные конструкции отсутствуют, то подойдет устройство колонного типа. Подобные агрегаты обеспечивают мощную струю воздуха, которая продвигается к потолку, а затем передвигается по всей площади. В подобных конструкциях предусмотрено около 10 % свежего воздуха.

Мульти сплит – система

Важно учитывать характеристики сплит систем различного типа. Например, мульти- сплит конструкция включает несколько внутренних блоков. Она востребована для монтажа в нескольких офисных помещениях, для жилых домов в несколько этажей и для больших магазинов. При этом снаружи размещается всего лишь один блок. Подобная техника имеет большую стоимость, чем альтернативные варианты.

Настройка и управление

Вы можете приобрести сплит систему инвертор. Данный механизм позволяет преобразовывать постоянный ток в переменный. Благодаря этому кондиционирование может производиться без перерывов. Инвертор позволяет плавно регулировать работу агрегата. Устройство оснащено множеством датчиков и дополнительным микропроцессором. При работе такого устройства температурный режим поддерживается постоянно, так как не происходит отключения при нагревании и охлаждении.

Управление выполняется через следующие режимы:

• охлаждение основная задача подобной конструкции. На перенос прохладного воздуха в помещение тратится 1 киловатт взамен на 3 кВт охлажденного воздуха. Понижение температуры возможно до определенной нормы. Максимальный предел охлаждения +17-18 градусов. Поток холодного воздуха выходит из внутреннего блока и равномерно охлаждает помещение;
• для функции обогрева в сплитах реализуется обратный цикл движения . Происходит обратный процесс – холодные воздушные массы перемещаются на улицу, а тепло идет в помещение. При установке подобного агрегата лучше обратить внимание на модели с ТЭНами. Стоит учитывать, что подобное оборудование потребляет много электроэнергии;
• может использоваться функция осушения воздуха. При этом из охлажденного воздуха убирается лишняя влага. Известно, что жара с высокой влажностью переносится тяжело людьми, имеющими проблемы с давлением и сердцем. Режим сушки удаляет молекулы воды, но не меняет температуру;
• режим вентиляции обеспечивает в помещении циркуляцию воздушных масс и их чистку;
• важная функция – осуществляется с помощью воздушно-механического фильтра. Этот механизм необходимо периодически прочищать пылесосом и промывать. В более дорогих моделях предусмотрен фильтр тонкой очистки. Угольный фильтр позволяет очищать воздух от запахов и табачного дыма.

Раздел очень прост в использовании. В предложенное поле достаточно ввести нужное слово, и мы вам выдадим список его значений. Хочется отметить, что наш сайт предоставляет данные из разных источников – энциклопедического, толкового, словообразовательного словарей. Также здесь можно познакомиться с примерами употребления введенного вами слова.

Значение слова сплит

сплит в словаре кроссвордиста

сплит

Экономический словарь терминов

сплит

разделение, дробление нереализованных акций корпораций, акционерной компании на большое число менее крупных акций с целью облегчения их распространения. Осуществляется при условии сохранения общей суммы, на которую выпущены акции.

Словарь финансовых терминов

СПЛИТ (ФРАКЦИЯ)

фракционирование (деление) одной акции на несколько частей меньшей номинальной стоимости без изменения акционерного капитала.

Энциклопедический словарь, 1998 г.

сплит

СПЛИТ (Split) город в Хорватии, порт на Адриатическом м. 260 тыс. жителей (1985). Международный аэропорт. Судостроение; цементная, химическая, табачная, текстильная промышленность. Художественная галерея, галерея Мештровича. Археологический музей, Музей хорватских древностей. Туризм. Климатический курорт. Остатки дворца императора Диоклетиана (ок. 300; включает мавзолей, с 7 в. собор), дворцы и дома 15-16 вв., готическая ратуша (15 в.), церкви (11-16 вв.). Близ Сплита - руины античного г. Салона (2 в. до н. э. - 4 в. н. э.).

Сплит

(Split), город и порт в Югославии, в Социалистической Республике Хорватии, на побережье Адриатического моря. 158 тыс. жителей (1974). По грузообороту второй порт (после Риеки) в стране (1,8 млн. т в 1972) и первый по пассажирообороту (свыше 1,4 млн. чел. в год). Вместе с ближайшими населёнными пунктами образует крупный промышленный узел Югославии. Судостроение, цементная (около 1/2 продукции страны), химическая и пищевая промышленность; текстильные предприятия; ГЭС. В С. ≈ биолого-океанографический научно-исследовательский институт. Морской, археологический, этнографический и др. музеи. Галерея искусств (преимущественно югосл. искусство), Галерея И. Мештровича. Центр туризма и приморский курорт. Памятник архитектуры ≈ древнеримский дворец Диоклетиана (около 300, см. илл. ), в основу композиции которого были положены принципы планировки военного лагеря; во внутренней части комплекса располагались административные и хозяйственные постройки, мавзолей Диоклетиана и храм Юпитера (в средние века превращенные соответственно в собор и баптистерий). Средневековая часть С. (внутри и к З. от дворца) сохранила многочисленные образцы готического, ренессансного и барочного зодчества.

Лит.: Kečkemet D., Bibliografija o Splitu, dio 1≈2, Split. 1955≈56.

Википедия

Сплит (город)

Сплит - город в Хорватии с более чем 1700-летней историей. Самый крупный город Далмации и второй по величине город страны после столицы - Загреба. Центр известного курортного региона, находится в центральной части побережья Адриатики между городами Задар и Дубровник. Население 178 102 человек (по данным переписи 2011).

Сплит

Сплит :

• Сплит - город в Хорватии на Адриатическом побережье.
• Сплит - аэропорт в Хорватии, обслуживающий город Сплит и окрестные населённые пункты.
• Сплит - хорватский футбольный клуб из города Сплит.
• Сплит - хорватский баскетбольный клуб из города Сплит.
• Сплит - израильский телесериал.
• Сплит - украинский телесериал.
• Сплит - соотношение количества внутритарных вложений среди различных видов упаковок.

Разделение, раскол

• Сплит-система - технический термин.
• Сплит акций и Обратный сплит акций - финансовый термин.
• Сплит - музыкальный альбом с двумя исполнителями.
• Сплит языка - модификация тела, при которой язык разрезается вдоль на две части.
• Сплит - в блэкджеке разбиение одной руки с двумя одинаковыми картами на две.
• Сплит в боулинге - положение после первого броска, когда остаются не сбитыми две или более групп кеглей, стоящих не рядом
• Банановый сплит - мороженое в разрезанном на половинки банане
• split - команда, копирующая файл и разбивающая его на отдельные файлы заданной длины.

Сплит (футбольный клуб)

«Рабочий футбольный клуб Сплит » (; также сокращённо РНК Сплит - RNK Split ) - хорватский футбольный клуб из Сплита. Основан 16 апреля 1912 года. С сезона 2010/11 участвует в Первой хорватской футбольной лигe .

Сплит (звукозапись)

Сплит - музыкальный альбом (пластинка, CD, EP, сингл, и т. п.), на котором присутствуют композиции двух разных исполнителей. Отличается от сборника тем, что включает в себя по несколько композиций каждого исполнителя, а не по 1-2 песни многих исполнителей.

С начала 1980-х годов сплиты активно используются независимыми лейблами и группами, играющими панк-рок , хардкор и инди . Таким образом, покупающие сплит из-за одной группы, получают записи двух или больше групп, часто близких по стилю или идеям.

Изначально сплитами были виниловые пластинки, на одной стороне которых были песни одной группы, на обратной - другой. Впоследствии, эта идея была перенесена на компакт-диски, несмотря на то, что у CD обычно только одна сторона (исключение - двусторонние DVD, однако обычно их не используют для записи музыки).

Иногда на сплитах группы перепевают песни друг друга.

Сплит (аэропорт)

Аэропорт Сплит - международный аэропорт, обслуживающий города Сплит, Каштела, Трогир и другие прибрежные города Средней Далмации в Хорватии.

Аэропорт Сплит - второй крупнейший по пассажиропотоку аэропорт Хорватии (1 190 551 чел. в 2007 году). Он также служит важным узловым аэропортом для Хорватских авиалиний (Croatia Airlines) , предлагая перелеты во многие европейские города.

Сплит (телесериал, Израиль)

Split.Тайна крови (ивр. חֲצוּיָה ‎‎, Hatsuya) - молодёжный израильский сериал производства Dori Media, транслировавшийся ежедневно начиная с 28 мая 2009 года. В Израиле трансляцию осуществлял HOT VOD. В России первый сезон сериала транслировал телеканал Муз-ТВ. Было отснято три сезона сериала. Права на показ первого сезона были приобретены 34 странами, среди них страны Латинской Америки, Португалия, Испания, Франция, Германия, Италия.

Сплит (гора, Калифорния)

Сплит - горная вершина в массиве Сьерра-Невада в западном поясе Кордильер в Северной Америке.

Находится в Калифорнии, США, на территории национального парка Кингз-Каньон. Высота горы 4287 над уровнем моря.

Пик был назван по раздваивающийся вершине альпинистом Болтоном Брауном в 1895 году.Дубровника с северо-запада, отсекая его от Неума, через который шла хорватская помощь Дубровнику из Сплита .

Взять хотя бы арки Траяна в Анконе и Тимгаде, сооруженные Адрианом городские ворота в Адалии, Диоклетианов дворец в Сплите , строения в Герате, Пальмире, храм в Баальбеке с его невиданно гигантскими колоннами и скульптурными рядами, где скульптуры расположены в два этажа.

В январе партизаны захватили порты Сплит и Задар, и береговые войска, действующие с этих баз, наносили удары противнику на берегах Далмации и помогали неуклонному продвижению Тито.

сплита

Он получил ее за помощь Отто Скорцени при взятии города Сплита на побережье Адриатического моря.

После акций, которые он организовал -- выступил в роли Прометея и украл у ящеров взрывчатый металл, потом вывез Муссолини прямо у них из-под носа, затем увел танк ящеров, выгнал их союзников из Сплита и всей Хорватии, -- Скорцени мог позволить себе быть уверенным в собственных силах.

Атвар не мог ответить Страхе, как он того заслуживал, поскольку план действий в Сплите разработал оперативник по имени Дрефсаб, возможно, лучший разведчик флота.

Однако атомный взрыв в СССР и наша позорная неудача в Сплите показали, не оставив ни малейших сомнений, что ваша стратегия покорения Тосев-3 ошибочна.

Ис-пользуйте сокращенные расписания базовых упражнений и сис-темы сплита , о которых будет рассказано в этой книге ниже.

Сегодня большинство специалистов в области фитнеса уверенны, что знакомство с культуризмом должно проходить в формате «фулбоди», а узнать, что такое сплит-тренировка новичкам стоит позже. Говоря проще, начинающий атлет должен на […]

Сегодня большинство специалистов в области фитнеса уверенны, что знакомство с культуризмом должно проходить в формате «фулбоди», а узнать, что такое сплит-тренировка новичкам стоит позже. Говоря проще, начинающий атлет должен на протяжении недели проводить три занятия, прорабатывая на каждом из них все мышечные группы тела.

Это необходимо для того, чтобы подготовить организм к будущим серьезным нагрузкам, наладить нейро-мышечные связи, скоординировать движения, освоить все упражнения и т.д. Следует признать, что именно освоение техники выполнения движения вызывает наибольшие сложности. Особенно это касается атлетов, занимающихся дома.

В ходе исследований были доказаны следующие факты:

• неправильная техника сводит на нет все усилия билдера и нет принципиальной разницы, какая схема тренинга им используется – сплит либо фулбоди;
• грамотная тренировка фулбоди принесет лучшие результаты в сравнении с неправильно составленным сплитом;
• при хорошей генетике фулбоди будет длительное время оставаться эффективной.

Исходя из всего сказанного, напрашивается простой вывод – к составлению программы тренинга необходимо подходить индивидуально. Важно не стараться использовать программы известных бодибилдеров, хотя прислушиваться к их рекомендациям стоит.

Что такое сплит-тренировка?

Это программа тренинга, предполагающая проработку каждой мышечной группы один раз на протяжении семи суток. Это позволяет максимально загружать мускулы и предоставить им достаточно времени на восстановления. Без этих факторов, доиться прироста мышечной массы невозможно.

При этом на каждом последующем занятии важно увеличивать нагрузку, но не сильно. Существует много схем проведения сплит-тренинга. Например, на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты – трицепс и бицепс и т.п. Именно возможность обеспечения максимальной нагрузки на конкретную группу и является основным преимуществом сплита.

Преимущества сплит-тренировки

Эта тренировочная схема может быть эффективной не только в период набора массы, но и при работе на рельеф. Среди преимуществ сплита можно отметить:

• отлично прорабатывается каждая мышечная группа тела – так как атлет сконцентрирован на работе только конкретных мышц, они могут получить максимальную нагрузку, что не достижимо при использовании фулбоди;
• использование больших рабочих весов – для набора массы необходимо тяжело тренироваться и сплит позволяет использовать максимальные веса спортивных снарядов. Во время фулбоди-тренинга на его финальной стадии у атлета остается мало сил, и последние движения невозможно выполнять с полной самоотдачей;
• риск появления состояния перетренированности близок к нулю – это связано с тем, что организм получает достаточно времени для восстановления после тяжелого занятия. Важно лишь грамотно составить программу тренинга.

Когда переходить на сплит

Зная, что такое сплит-тренировка, необходимо точно определить, когда можно начинать использовать эту схему. Здесь все индивидуально и если атлет чувствует, что уже способен отдавать тренингу каждой мышечной группы от 30 до 40 минут, можно попробовать сплит и следить за своими ощущениями.

Девушкам на первом этапе тренинга лучше отдать предпочтение круговым занятиям. Лишь после нескольких месяцев занятий по этой программе, можно попробовать сплит. Если же атлет не может придерживаться в силу каких-либо обстоятельств графика тренинга, то лучше использовать фулбоди-тренинг.

Культуризм индивидуальный вид спорта и это касается используемых билдерами тренировочных программ. Сейчас мы можем привести массу примеров таких схем, но не факт, что хотя бы одна из них окажется полезной именно для вас. Необходимо постоянно экспериментировать, ведь только так можно найти наиболее эффективные методы тренинга.

Мы же можем дать несколько рекомендаций, но сначала хочется сказать о важности питания. Все опытные бодибилдеры единодушны во мнении, что от программы питания, точнее, правильности ее составления зависит минимум 50% успеха. Это вполне очевидно, ведь если не поставлять в организм все необходимые питательные вещества, то организму будет не из чего строить мышечные волокна. Однако пора перейти непосредственно к практическим советам.

Интенсивность занятий

Любителям культуризма вполне достаточно заниматься трижды в неделю. В выходные от тренировок дни можно плавать, заниматься йогой или проводить кардио-сессии. Перегружать организм нельзя, так как это принесет лишь вред. Тренироваться по 5-6 дней в неделю могут только про-билдеры. Общая продолжительность каждого занятия составляет 30-40 минут.

Разминка

Каждое новое занятие должно начинаться именно с разминки. Если предварительно не разогреть мышцы, можно получить травму различной степени тяжести. Длительность этого этапа составляет от 5 до 7 минут.

Основная часть

На каждую мышечную группу необходимо выполнять три или четыре упражнения в трех сетах при 15 повторах в каждом. Желательно использовать средний вес спортивных снарядов, чтобы нагрузка ощущалась. Между сетами следует отдыхать не более 60 секунд, а меду упражнениями – 90 секунд.

Если работа ведется на рельеф, то вес следует брать меньше, но при этом увеличивать количество повторов в сетах – от 15 до 25. Между сетами отдыхайте около минуты, а между разными движениями – до 120 секунд.

Заминка

После завершения основной части тренинга, необходимо хорошо растянуть мышечные ткани. Также упражнения на растяжку следует выполнять и в паузах между сетами и упражнениями.

Пример тренировочной программы

Рассмотрим примерный план тренировочного занятия по схеме трехдневного сплита.

Занятие 1 – мышцы ног и живота

• Приседания;
• выпады с гантелями;
• румынская тяга;
• подъемы на носки;
• подъем ног в висе;
• скручивания на наклонной скамейке;
• планка.

Занятие 2 – бицепс и спина

• Подтягивания;
• тяги верхнего блока в направлении живота;
• тяги штанги в направлении живота;
• поочередные тяги гантелей к поясу;
• гиперэкстензии;
• сгибание рук на бицепс с гантелями.

Занятие 3 – трицепс, плечевой пояс и грудь

• Отжимания;
• жимы гантелей на горизонтальной скамейке;
• разводка гантелей в горизонтальном положении;
• жимы гантелей вверх в положении стоя;
• разводка гантелей в стороны в положении стоя;
• обратные отжимания;
• разгибания рук на трицепс.

Итак, мы разобрали самые интересные факты на тему сплит-тренировок, осталось попробовать их на практике.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

• Возраст
• Наследственность
• Использование спортивной фармакологии
• Особенности рациона питания
• Профессиональная деятельность
• Интенсивность тренировок
• Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

• День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
• День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

• День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
• День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
• День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудь, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье
• День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Споры относительно того, что лучше – тренировка в стиле full body (всего тела) или сплит (по частям), не утихают до сих пор. Принято считать, что сплит тренировка подходит только продвинутым спортсменам, а новичкам следует заниматься только фулбоди. В статье про мы немного затронули этот вопрос и расписали приблизительную программу фулбоди. В этой же статье, мы расскажем о том, какие преимущества имеет сплит тренировка, и кому она подходит?

П ока большинство экспертов в этом вопросе едины – первое знакомство с силовыми тренировками должно происходить по системе фулбоди, т.е. 3 раза в неделю на все группы мышц. Это позволяет адаптировать организм к нагрузкам, скоординировать движения, настроить нервно-мышечные связи и, что немало важно, научить человека правильной технике, так как зачастую, именно неправильное выполнение упражнений является камнем преткновения всех новичков, особенно тех, кто пытается заниматься самостоятельно в зале или организует .

Исследования на этот счет проводились разные, но довольно поверхностные, что не позволяет поставить точку в этом вопросе. Однако в любом случае работают следующие принципы:

• Если человек плохо выполняет упражнения, то не имеет значения – фулбоди это или сплит;
• Хороший тренировочный план фулбоди может быть лучше плохого сплит плана, и, наоборот;
• Генетически одаренный человек может добиться замечательного роста мышечной массы и рельефа по обычной фулбоди тренировке, а другой, не одаренный, может тщательно тренироваться по сплит программе и получить минимум эффекта.

Отсюда следует разумный вывод – все должно быть индивидуально в каждом отдельном случае. Именно для этого новичкам составляется индивидуальная программа, исходя из их физических данных и возможностей. Поэтому, не важно сплит или фулбоди – главное, не пытаться брать какие-то программы опытных бодибилдеров, думая, что это подействует на вас также как и на них. Вы должны тренироваться только по своей личной программе.

В идеале тренировочная программа, в том числе и для набора мышечной массы, всегда должна включать в себя и фулбоди, и сплит.

Преимущества сплит тренировки

3 варианта сплит-тренировки

Сплит тренировки могут быть самыми разнообразными. Это такой вид программы, который позволяет атлету всегда привносить что-то новое, менять нагрузки самым различным образом, добиваясь хорошего прогресса, удерживая мышцы в постоянном стрессе (прим. так как организм рано или поздно всегда адаптируется к нагрузке и перестает на нее реагировать гипертрофией и развитием силы). Мы предлагаем вам три варианта сплит-тренировки, которые позволят вам разнообразить свой тренировочный план.

По частям тела

Это, собственно, классический вариант сплит тренировки. Принцип прост – каждый день вы тренируете определенную группу мышц. Таким образом, атлет тренируется обычно 5-6 раз в неделю. Это позволяет мышцам успевать восстанавливаться, минимален риск перетренированности. Кроме того, так как мышца загружается редко, она испытывает постоянный стресс от тренировки, результат – гипертрофия, набор мышечной массы. Но! При такой программе необходимо полностью исключить фулбоди – многосуставные упражнения, что лишает функционального развития, также необходимо тщательно следить за рационом питания и соблюдать режим сна и отдыха. Т.е. это, по сути, программа для профессионалов, для которых спортивный режим – образ жизни и работа.

Программа:

• Понедельник – грудь;
• Вторник – спина;
• Среда – плечи;
• Четверг – ноги;
• Пятница – руки пресс;
• Суббота и воскресенье отдых.

На агонисты и антагонисты

Для тех, кто еще не знаком с этими понятиями, коротко поясним.

Агонист – сокращающаяся мышца, приводящая часть тела в движение (при сгибании локтя агонист – бицепс плеча).

Антагонист – растягивающаяся (расслабляющаяся) мышца, противоположная агонисту (при сгибании локтя антагонист – трицепс).

Данная программа, как следует из названия, подразумевает, что агонисты и антагонисты тренируются в разные дни. В этом есть большой плюс – равномерное развитие мышц, т.е. никакие мышцы не будут доминировать по силе и гипертрофии. Кроме того, такие тренировки занимают не много времени, и заниматься можно по 5-6 раз в неделю без переутомления.

Однако этот вид не подходит новичкам, а также спортсменам, которым требуется развитие силы и выносливости.

Программа:

• Понедельник — Грудь/спина
• Вторник — Плечи/ноги
• Среда — Отдых;
• Четверг — Бицепсы/трицепсы;
• Пятница – Грудь/спина;

Сплит с высокой и низкой интенсивностью

Данная программа позволяет не только осуществить набор мышечной массы, но и развить выносливость, скоростно-силовые качества. Смысл ее состоит в том, что в один день идет высокоинтенсивный тренинг, в другой неинтенсивный. Но в данном варианте можно проводить занятия только 3-4 раза в неделю, так как необходим более продолжительный отдых после интенсивного дня.

Но эта программа также подойдет только для опытных спортсменов, которые исчерпали стандартные программы, и их телу необходима новая встряска. Еще одним минусом программы является то, что продолжительность самой тренировки намного дольше.

Но главное – в этом варианте тренинга очень хорошо стимулируется гипертрофия!

Пример программы:

• Понедельник – тяжелоатлетические упражнения;
• Вторник – общая физическая подготовка;
• Среда – отдых;
• Четверг – тяжелоатлетическая тренировка;
• Пятница – общая физическая подготовка;
• Суббота и воскресенье – отдых.

Как видите, данный вид программы не может быть основным и постоянным, так как здесь не происходит изолированной тренировки каждой группы мышц.

Подведем итог

Вариантов сплит комплексов может быть очень много, столько – на сколько хватит вашей фантазии. Однако всегда необходимо помнить о вашей первоцели – , набор мышечной массы, тренировка на похудение, общее физическое развитие и т.д. Всегда отталкивайтесь от своей цели, а также никогда не игнорируйте уровень вашей подготовки и не пытайтесь выполнять то, что вам пока не по силам.