Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения. Топ самых эффективных упражнений в зале для спины Упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

В основном многие любители спорта пропускают такую важную и базовую часть тренировки тела, как упражнения на группу мышц спины. Такое происходит в основном у новичков, так как они думают, что нужно заниматься прокачкой лишь груди и рук, хотя основная сила скрыта именно в мышцах спины и поясницы. Именно поэтому занятия на спину являются базовой частью тренировок у хороших профессиональных атлетов. Так что исходя из всех выше перечисленных фактом, мы решили рассказать вам о хороших упражнениях для спины, а также ответить на вопрос: как правильно качать спину.

Анатомия спины

Прежде чем начинать тренировки, давайте разберёмся, какие же группы мышц присутствуют на спине . Все мышцы, расположенные на спине, находятся в нескольких слоях. Из-за этого каждая из них имеет своё подразделение: глубокое и поверхностное.

• Трапециевидны мышцы . Находится на нижней части шеи. Является плоской и широкой, на вид принимает форму треугольника. Сухожилия короткие и находятся они в районе шеи и грудных позвонках. Основной задачей этой мышцы является – движение лопаток.
• Широчайшая мышца спины . Располагается на всей нижней части спины и поясницы. Основной задачей является – приведение плеча к корпусу, а также движение плеч по кругу. А также помогает при дыхании.
• Ромбовидные мышцы . Они расположены под трапециевидными мышцами, обладают формой, похожей на ромб, из-за чего и получили своё название. Выполняют задачи по движению лопаток кверху.
• Спинные выпрямители . Они расположены по всей длине позвоночника. Поэтому является самой длинной и сильной из всех спинных мышц. Подразделяется на три части: остистая, длиннейшая, позвоночно-рёберная. Выполняет следующие функции: разгибает и сгибает позвоночник, позволяет совершать наклоны в стороны, позволяет делать поворот головой. Именно за эти функции эта мышца является главной из всех.

Как же развить все эти мышцы?

Для прокачки спинных мышц и поясницы, хорошие профессиональные атлеты используют все самые тяжёлые упражнения и тренажёры, такие как становая тяга, подтягивания, тяга груза в наклоне и другие. Именно такие упражнения являются самыми эффективными в развитии спины, а также в наборе общей массы тела.

Советы для начинающих

Показания для занятий на спину

1. Если вы ведёте преимущественно сидячий образ жизни.
2. У вас имеется остеохондроз.
3. При наличии первостепенных стадий сколиоза.
4. Имеются различные проблемы с поясницей.

Противопоказания

1. Повышенное давление.
2. Астма.
3. Беременность.

Упражнения на спину в тренажёрном зале

Подтягивания на турнике .

Базовые упражнения на спину относятся к подтягиваниям на турнике . Они являются эффективными и самыми доступными для всех. Подтягиваться вы можете как дома, так и в тренажёрном зале, а также на улице. Так как здесь вам не нужен никакой тренажёр, а достаточно лишь одной перекладины. При подтягивании используют различных хваты, при каждом из которых идёт усиленная нагрузка на определённые группы мышц. Но для прокачки спины наилучшим хватом считают – широкий.

Как правильно выполнять подтягивания:

Для начала возьмитесь руками за перекладину, помните, что хват должен быть широким, для этого расположите руки дальше ширины плеч. Теперь начинайте подтягивание. При правильных подтягиваниях вы должны доставать грудью до турника, после этого можете возвращаться к начальному положению, после чего повторяйте те же действия. Делайте так по три подхода в каждом выполняйте по 10-15 подтягиваний. Как только выполнение станет для вас слишком лёгким, можете увеличить количество повторений или же используйте дополнительный вес.

Становая тяга .

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга. Такой вид упражнения на мышцы спины очень популярен у профессиональных атлетов. Является основным упражнением на спинные мышцы. Кроме, спины здесь также участвуют мышцы ягодиц, ног и рук.

Как правильно выполнять становую тягу:

Встаньте ровно. Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за тренажёр широким хватом, при этом не наклоняйтесь. Теперь начинайте поднимать груз до уровня колен, после чего зафиксируйтесь на некоторое время и выпрямите плечи. После этого возвращайтесь в исходное положение. Сделайте так пять подходов по 8-10 повторений.

В становой тяге крайне важно следить за правильностью выполнения, так как это упражнение является очень опасным, так что поначалу не берите слишком большой вес, чтобы отточить технику выполнения.

Наклонная тяга штанги .

Такое упражнение могут выполнять даже девушки. Оно влияет на прокачку таких мышц, как: ягодицы, поясница и другие спинные мышцы. Выполнять это упражнение совершенно безопасно для здоровья. Так что, рекомендуется его делать, особенно, тем, у кого, совершенно, неразвиты спинные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на подготовленную поверхность так, чтобы ваше лицо было направлено в пол, а корпус был в висячем положении. Теперь начинайте подъёмы спины до такого уровня, чтобы ваши плечи бёдра образовали одну прямую линию. Выполните три подхода по 30 повторений в каждом. При этом следите за тем, чтобы темп выполнения был небыстрым.

• Тяга гантелей в наклонном положении .

Такое упражнение отлично развивает широчайшие спинные мышцы, а также грудные и трёхглавые мышцы трицепса. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходима скамья и гантель.

Правильная техника выполнения:

Поставьте ногу на скамейку, при этом согните её в колене. Одной из рук сделайте упор на скамью. Другой берите гантель, при этом следите за тем, чтобы рука была прямой. Начинайте тянуть руку к себе, перед этим сделайте небольшой вдох, а когда совершаете подъём, медленно выдыхайте, как только рука дойдёт до груди, опускайте её в начальную позицию. Выполните так три подхода по 10 повторений на каждую руку.

Заключение

• Старайтесь в одну тренировку включать как минимум пять разных упражнений для прокачки спинных мышц.
• Не берите план тренировки профессиональных атлетов, так как вы ещё не готовы к таким нагрузкам. И при выполнении таких нагрузок ваши мышцы не будут расти, а вы при этом будете истощаться.
• Тренируйтесь один раз в неделю.
• Для составления максимальной эффективной программы тренировок на спину, вам необходимо соединить сразу несколько упражнений, каждое из которых будет отвечать за определённую группу мышц.
• Ключевым моментом в росте мышечной массы является – правильное питание. Ваш рацион должен содержать в себе как можно белковой продукции, а также сложных углеводов.
• Качаем спину в тренажёрном зале , так как там вам могут помочь тренера, а также опытные атлеты.
• Если будете выполнять все вышеперечисленные правила, а также правильно делать упражнения по своей программе, то заметите первые результаты в ближайшее время. Но, если результатов не будет, не огорчайтесь и не забрасывайте, а попробуйте изменить свою программу.

Желаю удачи в ваших начинаниях!

В сем привет. Сегодня в статье я хотел бы поговорить о самой значимой мышечной группы в нашем организме — о спине. Читайте внимательно и возьмите себе на заметку упражнения для спины в тренажерном зале. А также смотрите видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Занятия любого бодибилдера начинаются с достижения начальных целей – прироста массы и силовых показателей. А все остальное («сушка», детализация, выносливость) – уже потом. Для того, чтобы увеличить объемы своего тела, атлету необходимо использовать базовые упражнения, которые ориентированы на развитие большинства групп мышц, в том числе и основных.

Наибольший прирост массы происходит в больших группах мышц: , бедра, спина, руки. Многих интересуют такие вопросы, как «Лучшие упражнения для спины» и «Упражнения на спину в тренажерном зале». Именно об этом пойдет речь в данной статье.

Спина сама по себе разделяется на три основные зоны мышц – широчайшие мышцы спины, трапецию и мышцы поясницы.

Именно от этих трех составляющих зависит внешний вид всей спины. При должной раскачке этих мышц улучшается не только внешний вид атлета и его габариты, но и вверх идут показатели силы: благодаря сильной мускулатуре спины можно поднимать большие веса в определенных упражнениях, например, в становой тяге, а также увеличить общую силу.

Упражнения на спину в тренажерном зале являются одними из наиболее травмоопасных.

Из-за некорректных нагрузок на тренировках в дальнейшем могут быть проблемы с позвоночником, такие как остеохондроз, грыжи и прочие заболевания. Поэтому для тех, у кого недостаточно развита мускулатура спины или слабый позвоночник, рекомендуют для начала укрепить мышцы простыми упражнениями с собственным весом (подтягивания на перекладине), а уже после переходить непосредственно к силовым упражнениям с отягощениями. Для тех, у кого работа связана с напряжением спины или позвоночного столба, советуют на выполнять не больше 4-х подходов. Для тех, у кого нет такой проблемы, ограничения возрастают до 6 – 8 сетов.

Характер прокачки мускулатуры спины зависит от типа телосложения. Так, для эктоморфа и эндоморфа будут отличаться не только веса, но и количество повторений и подходов. Для достижения конкретных целей (масса и сила, либо рельеф и выносливость) количество подходов и повторений в них тоже будет разниться.

Сила и масса подразумевают поднятие тяжестей от 3-х до 8-ми раз с 80 – 90% от максимального веса.

Рельефность и выносливость тренируют при 15 – 20 повторениях в каждом сете, при этом вес колеблется в пределах 50 – 60%.

Самыми популярными мышцами спины являются широчайшие. Благодаря им можно компенсировать узкие плечи и придать собственному телу форму «лампочки», которая должна присутствовать у каждого атлета. На то они и широчайшие мышцы, что принимают участие в большинстве упражнений, даже в тех, где они не принимают активного участия, выступают в роли мышц-стабилизаторов. Например, в упражнении сгибание рук со штангой (тренировка бицепса) они отвечают за равновесие тела.

Упражнения на спину в тренажерном зале

В тренажерном зале в большинстве случаев есть все необходимое для проработки спины. Это и обычный турник, и гантели, и гиря, и штанги, и блочные тренажеры вместе с машиной Смита, и всевозможные скамьи (наклонная, римская), где можно сконцентрироваться на работе конкретной зоны спины. Поэтому все нижеизложенное можно проделать в большинстве «качалок».

№1. Тяга штанги в наклоне.

Одно и самых эффективных упражнений, где в зависимости от подъема штанги (к животу или к груди) работают нижняя или верхняя части широчайших мышц спины соответственно. Аналогичным упражнение будет тяга гантелей в наклоне, но разница в том, что гантели позволяют немного дальше завести руки, что увеличивает нагрузку на мышцы.

№2. Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Не менее «взрывное» упражнение, где можно подкачать и сбалансировать отстающую руку и сторону. Особенность упражнения в том, что нужно вес поднимать не плечом и бицепсом, а именно широчайшей мышцей – выносить локоть выше туловища. Описанные выше упражнения могут одновременно тренировать и трапецию.

№3. Подтягивания на перекладине.

Отличный способ прокачать свою спину. В зависимости от ширины хвата широчайшие и другие мышцы спины напрягаются больше или меньше. Подробнее читайте в статье.

При широком хвате широчайшие получают максимальную нагрузку. Чем уже хват, тем больше снижается напряжение широчайших и переносится на бицепс. Узкий хват подходит для прокачки бицепса и «добивания» спины.

Но не стоит слишком широко расставлять руки. Оптимальное положение – немного шире собственных плеч. Подтягивания к груди широким хватом увеличивают ширину спины, за голову – ее толщину. При обратном хвате спина напрягается не меньше.

А вы знаете кому принадлежит ?

Если обычных сгибаний-разгибаний рук на перекладине недостаточно, то можно прицепить дополнительный вес. Аналогичными будут упражнения на блочном тренажере (вертикальная тяга блока за голову и к груди), где возможно немного изолировать часть спины, и изменить вес. Упражнения в тренажере позволят не только накачать спину, но и научиться подтягиваться тем, кто не умеет.

№4. Тяга блока к поясу сидя.

Не уступает по эффективности предыдущим. Прослеживается некая схожесть с тягой штанги в наклоне, но в отличие от того упражнения, здесь поясница задействована не так сильно. Главное здесь – доводить V-образную ручку до тела и по максимуму свести лопатки вместе.

№5. Пуловер в блочном тренажере.

Направлен на оформление широчайших мышц. Зачастую выполняют с легким весом, так как при тяжелом руки сгибаются и снижается нагрузка на спину.

№6. Шраги со штангой или гантелями.

Направлены на развитие трапеции. Отличие между ними в том, что гантели можно расположить по бокам, чего не сделаешь со штангой. Это упражнение можно выполнять в блочном тренажере и в тренажере Смита. У каждой из этих вариаций свои особенности. Хотите себе красивые и накаченные трапеции, .

№7. Становая тяга.

Это упражнение входит в тройку лучших для набора массы и при выполнении задействует разгибатели поясницы. Комплексно развивает множество мышечных групп и не оставит в стороне спину. Укрепляет не только мышцы поясницы, но и позвоночник с суставами. Многое для прокачки спины зависит от постановки ног («сумо», классическая).

Важно! Не имея правильной технике, можно легко травмироваться!

№8. Наклоны вперед со штангой.

Лучше всего это упражнение применять после основного, например, становой тяги, так как оно несет дополнительную нагрузку, а не основную. Особенность заключается в «исключении» коленей из упражнения и работе только поясницы.

№9. Гиперэкстензии.

Возможны варианты выполнения на полу (матах) и на различных скамьях. Увеличивают подвижность позвоночника, загружают мышцы-выпрямители. Упражнение считается наименее травмирующим.

Заключение

Возможно это не весь список упражнений, которыми можно задействовать ту или иную часть спины, но однозначно все вышеперечисленные действия будут способствовать максимальной раскачке основных зон спины и формированию спортивной фигуры. Напишите в комментариях упражнения, которые также не менее эффективны и которые я не описал в статье.

Лучшими упражнениями для спины признаны упражнения со свободными весами (не в блочных тренажерах) из-за своих возможностей.

Новичкам следует начинать свои тренировки спины наоборот на тренажерах, дабы укрепить мышцы и подготовить их к упражнениям со свободными весами. А также упражнения на тренажерах менее травмоопасные!

Итак, можно сделать вывод, что занятия на прокачку спины можно сочетать воедино или тренировать отдельно поясницу и верхнюю со средней частью. Лучшие упражнения для спины – со штангой, гантелями и с собственным весом. Не стоит гнаться за быстрым результатом и поднимать завышенные веса – можно получить травму, которая выбьет из колеи надолго.

Спасибо за внимание, оставляйте свои комментарии и подписывайтесь на обновления, дальше будет все интереснее и интереснее. 🙄

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Тренировать спину я люблю. Ведь широкая спина у парня – это первый признак атлетического телосложения. Если бы не отставание в развитии других мышечных групп, то я бы качал ее на каждом занятии в тренажерном зале, благо, ассортимент упражнений для спины просто огромен. Однако, таким фанатом широчайших я стал не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но в один прекрасный момент я вывел для себя эффективный алгоритм построения спины и жестко ему следую. О своей тренировке спины и о самых лучших, с научной точки зрения упражнениях для широчайших и пойдет речь в этом рассказе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как правильно , и , а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не читали мои предыдущие работы и не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.

– это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. Семь лет назад он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.

14 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ

Таким образом Контрерас выявил самые эффективные упражнения для набора массы каждой из групп мышц. Полученные им данные внесли определенный хаос в застывшее болото бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, очень часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.

Примечание: работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Я сам очень плотно использую в своем тренировочном процессе результаты исследований Брета Контрераса, и пускай с небольшими оговорками, но очень доволен. Так что не судите нас строго, а послушайте, как составить идеальный комплекс упражнений на ширину спины с научной точки зрения.

Хит-парад самых эффективных упражнений на спину с точки зрения науки

1. Подтягивание на турнике широким хватом

Я уверен, это упражнение не стало для вас открытием, и это понятно. Все мы знаем, что турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины. Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет.

Широкая спина у парня, это не подарок судьбы, нет – это любовь к турнику. Весь секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине. Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.

Придя зеленым новичком в тренажерный зал я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике. Но совершенно без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Позже, сменив старый тренажерный зал на более современный, я покинул тросовые тренажеры и стал большую часть тренировки спины проводить в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было. Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться на старый добрый турник. Но уже работать на нем правильно, по науке, а это значит:

• Делать подтягивания с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
• Подтягиваться нужно много. Я стараюсь сделать за тренировку не менее 12-15 походов главного для построения широкой спины упражнения. Но не сразу. В начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода. Затем 2-3 без веса. И в конце тренировки я снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить за тренировку большой объем работы именно в подтягиваниях.

Вывод: подтягивания на перекладине широким хватом – старое, простое, но суперрезультативное упражнение, которое должно стать краеугольным камнем комплекса упражнений на ширину спины.

2. Подтягивание на турнике средним обратным хватом

Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество: в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, поскольку упражнение выполняется строго вертикально. Во время подтягиваний обратным хватом мы поневоле отклоняемся назад. И нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц. Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог.

Поэтому я на одной тренировке выполняю подтягивания широким прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы усилить нагрузку на нижний сегмент и придать ему форму, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.

Кроме этого, такая разновидность подтягиваний на турнике довольно сильно нагружает бицепсы. А результаты экспериментов Контрераса, озвученные мною в предыдущих статьях, свидетельствуют о том, что подтягивания узким обратным хватом – лучшее упражнение для бицепсов.

Вывод: качая спину на турнике, мы косвенно, но довольно сильно нагружаем наши бицепсы, позволяя им быть в форме в перерывах между основными тренировками рук.

3. Подтягивания в наклоне широким обратным хватом

Хотел бы я тут рассмеяться, но не могу. Медицинский прибор четко показал, что эта «детская» разновидность подтягиваний позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, да еще и на обычной штанге?

Но, скажу честно, я редко делаю это упражнение. На мой взгляд, подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал.

Если сравнивать эту разновидность с обычными подтягиваниями на турнике, то я отдаю предпочтение последним. Но это лишь мое мнение, я советую всем обязательно попробовать поделать такое упражнение, поскольку обратный хват гарантирует опять-таки усиленную работу низа широчайших мышц спины.

Но, прежде, чем мы перейдем к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, я хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:

• Подтягивания на турнике прямым узким хватом. Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
• Подтягивания на турнике узким параллельным хватом. Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка, так же как и в классическом варианте ложится на самый верх широчайших, но эффективность подтягиваний узким параллельным хватом ниже. Я выполняю их с целью разнообразить привычный комплекс упражнений для ширины спины и нагрузить свои мышцы по-новому.
• Подтягивания на турнике средним параллельным хватом. Такая возможность сейчас присутствует практически в каждом тренажерном зале и периодически ее нужно использовать. При выполнение такого движения помимо верха широчайших в работу активно включается и середина спины.

Разновидностей подтягиваний существует множество. Выполняя различные варианты этого упражнения, помимо спины можно активно нагружать и другие мышечные группы. Предлагаю посмотреть видео, где известный турникмен Богдан Бутенко демонстрирует 27 видов подтягиваний на турнике и узнать, какие мышцы работают в этом упражнении.

Виды подтягиваний на турнике

Примечание : эффективность подтягиваний напрямую зависит от силы . Они устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.

Вывод: отдача от прокачки спины на массу во многом зависит от силы и выносливости мышц предплечий. Поэтому, качать широчайшие без кистевых лямок – пустая трата времени.

4.Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Это упражнение, наряду с предыдущим, стало для меня большой неожиданностью. Я долгое время делал тягу гантели одной рукой и заслуженно считал его одним из лучших упражнений для набора мышечной массы спины. Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь это упражнение. Но Брет Контрерас совершенно непреклонен. Он утверждает, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.

Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.

Примечание: эту тягу из своего арсенала лучших упражнений для широчайших убрал и делаю его исключительно в день . Для этих целей тяга двумя руками лежа на скамье, на мой взгляд, подходит намного лучше.

5.

Ну, наконец-то, нормальное упражнение, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет накачать спину. Это классическое, базовое, старое, как мир упражнение, придающее толщину широчайшим мышцам спины.

Техника его исполнения, я уверен, вам хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Но, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, будет все же не лишним послушать, как советует ее делать Брет Контрерас:

• Наклоняться до параллели . Любое разгибание во время выполнения упражнения снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
• Делать паузу в верхней точке траектории . Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
• Опускать штангу как можно ниже . Сознательно удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
• Использовать обратный хват . При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.

Вот и все о лучших упражнениях для мышц спины с научной точки зрения. Результаты эксперимента можно принимать или не принимать, но они заставляют задуматься и сделать два основных вывода:

Вывод 1 : наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают два простых упражнения: подтягивания на турнике и тяга штанги в наклоне. Поэтому они должны занимать большую часть комплекса упражнений для ширины спины. Вывод 2: обратный хват по своей результативности превосходит прямой. Соответственно его нужно использовать чаще.

Каждую тренировку спины я стараюсь делать отличной от предыдущей, но основной сюжет остается неизменным – много подтягиваний и обязательно несколько подходов тяги штанги в наклоне. Например, так:

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Но это все касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома . Благо, результаты научных исследований говорят о том, что имея в квартире турник можно, при желании, стать обладателем широкой спины.

Но накачать спину дома будет проще, если следовать нескольким простым правилам:

• Начиная комплекс упражнений на ширину спины, нужно переходить непосредственно к подтягиваниям только после хорошей разминки, включающей отжимания от пола. Упражнение выполняемое для груди (мышцы-антогониста), улучшает кровоснабжение всего торса и повышает эффективность самих подтягиваний.
• Выполнять подтягивания необходимо медленно. Наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу лишь после 40-секунды выполнения упражнения.
• Отдых между подходами подтягивания на турнике должен составлять 3-4 минуты. Это очень важное условие, поскольку бицепс и предплечья при выполнении подтягиваниях широким хватом очень быстро устают. Чтобы выполнить критический объем работы для роста мышечной массы широчайших, рукам нужно давать отдых.
• Начинать подтягиваться можно с широкого хвата и по мере уставания хват с каждым подходом сужать. Это даст возможность накачать широкую спину и при этом улучшить ее форму.
• Спина – это большая мышечная группа. Для роста и восстановления ей необходимо, по крайней мере, 48 полноценных часов отдыха. Качать спину дома нужно не чаще чем дважды в неделю с перерывом в 2-3 дня.
• Комплекс упражнения на ширину спины нужно завершать растяжкой. Для этого будет достаточно неподвижно повисеть на турнике в течение 30-40 секунд, стараясь каждый раз это время увеличивать. Помимо великолепного растягивающего эффекта, подобная статическая нагрузка отлично укрепляет мышцы и связки кистей рук.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным и поможет накачать спину, тренируя ее дома или в тренажерном зале. Но, чтобы накачать спину – одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!

Укреплённые мышцы спины необходимы не только для пропорциональной фигуры мужчины, но и для поддержания состояния здоровья. Спинные мышцы образовывают мощный каркас для стабилизации корпуса, заботятся об осанке спортсмена.

Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.

Программа тренировки для прокачки спины дома

Упражнение задействует все мышцы тела. Именно со становой тяги лучше начинать тренировку мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф, используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели, наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
2. Сделайте вдох. Поднимайтесь, пока не выпрямите спину.
3. С выдохом опускайтесь так, чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину, дышите правильно.

Не пугайтесь, когда почувствуете, что упражнение достаточно сложное. Позже оно станет для вас привычным, прокачка спины будет приносить удовольствие.

Выполнение:

1. Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
2. Подтянитесь на руки вверх, совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.

Подтягивания

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так, чтобы расстояние между ладонями было больше, чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
2. Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
3. Опускайтесь так, чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.

Подтягивания

Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой, песком.
2. Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу.
3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.

Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник, попросите его сесть сверху ног.
2. Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
3. Опуститесь в начальную позицию.

Отжимания от пола

Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот, чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело, отжимайтесь с упором на колени, уделите время планке.

Отжимания от пола

Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.

Выполнение:

1. Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
2. Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.

Количество подходов и повторений

Делайте каждое из упражнений в среднем по 15 раз в 3 подходах. Нагрузку постепенно прогрессируйте, увеличивая число повторений.

• Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте, прыгайте в течение 5 минут.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
• Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам, суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так, чтобы нагружать все группы спинных мышц.
• Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу, содержащую белок: нежирная рыба, творог, яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
• Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно, чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
• Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.

Выполнение:

1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Выполнение:

1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Выполнение:

1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
3. Вдохните. Опустите гриф.

Три основные группы мышц:

1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

Классификация упражнений для накачки спины:

• Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
• Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Для многих занятия в тренажерном зале – это возможность быстро сбросить лишний вес, подкорректировать фигуру, накачать мышцы. А вот с проблемами позвоночника люди предпочитают заниматься либо в кабинете ЛФК, либо дома, используя минимальный гимнастический инвентарь. Между тем, правильно подобранные упражнения на спину в тренажерном зале оказывают гораздо лучший эффект, чем лечебная физкультура в домашних условиях.

Основным преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что восстановление здоровья происходит быстрее. Тренажеры дают возможность качественно разработать именно ту группу мышц, которая больше всего этого требует, главное – подобрать упражнения, соответствующие заболеванию и локализации поражения. Есть отдельные комплексы для каждого отдела позвоночника, направленные против остеохондроза, искривления, межпозвонковых грыж и просто для профилактики.

С помощью тренажеров проще контролировать нагрузку на спину, что особенно важно при серьезных поражениях межпозвоночных дисков или деформациях позвонков. Кроме того, в зале занятия проходят под контролем профессионального инструктора, а значит, меньше вероятность случайно нанести себе вред излишним усердием. Основное условие – строго придерживаться правил тренировок и соблюдать режим.

Правила занятий при заболеваниях спины

Прежде всего, нужно знать, что занятия в зале должны быть разрешены лечащим врачом, ведь только специалист может точно оценить возможные риски для больного позвоночника от физических нагрузок. Руководствуясь результатами обследования, врач укажет, какие участки спины нуждаются в проработке и укреплении больше всего, определит длительность курса. А конкретные упражнения подберет уже инструктор в тренажерном зале, учитывая врачебные рекомендации.

В периоды обострения заболеваний тренировки запрещены. Перерыв необходим и в тех случаях, когда сами упражнения вызывают резкое ухудшение самочувствия и сильную боль в спине. Это не относится к умеренно выраженным мышечным болям, которые появляются после первых тренировок: ослабленные связки и мускулы должны адаптироваться к нагрузкам, после чего неприятные ощущения пройдут сами собой. Если боль возникает от какого-то отдельного упражнения, достаточно уменьшить вес отягощения либо вовсе исключить его на время из комплекса.

А теперь непосредственно о правилах:

• каждое занятие необходимо начинать с разминки и только потом переходить к основным упражнениям;
• упражнения выполняют в умеренном темпе, делая интервалы между подходами не меньше 5 минут;
• начинают с минимального отягощения, затем постепенно увеличивают нагрузку, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям;
• во время занятий очень важно контролировать дыхание, поскольку от этого тоже зависит эффективность упражнений;
• оптимальная частота тренировок составляет 2-3 раза в неделю.

Совет. Во избежание смещения позвонков и растяжения спинных мышц во время тренировок рекомендуется надевать эластичный фиксирующий пояс. Правильно подобрать ширину пояса и степень утяжки поможет инструктор в зале.

Также есть отдельные ограничения и запреты при заболеваниях спины:

Если соблюдать эти правила, посещения тренажерного зала принесут позвоночнику только пользу.

Этапы реабилитации позвоночника

Курс лечебных упражнений в тренажерном зале состоит из трех этапов, каждый из которых имеет свои задачи.

Таблица. Этапы занятий при заболеваниях позвоночника

После завершения реабилитационного курса человек чувствует себя практически здоровым. Но прекращать на этом занятия еще рано. Можно сократить посещения зала до 1 раза в неделю и дополнительно делать упражнения дома, чтобы поддерживать спину в хорошей форме. А можно просто перейти на профилактический комплекс и продолжать тренировки, используя специализированные тренажеры для спины. Многие совершают другую ошибку: избавившись от болей и внешних проявлений болезни, они резко увеличивают нагрузки, больше времени уделяют силовым упражнениям. Такой подход в большинстве случаев провоцирует рецидив заболевания, а также развитие сопутствующих осложнений со здоровьем.

Примерный план занятий для оздоровления позвоночника

В каждом конкретном случае упражнения подбираются индивидуально, но все они основываются на базовом комплексе для восстановления позвоночника. Ниже приведен примерный план тренировок, рассчитанный на посещение зала 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

Понедельник

Выполняется разминка. 5-7 минут отводится на беговую дорожку с невысокой скоростью, затем 10-15 махов руками по часовой стрелке и столько же в обратную сторону. Руки должны быть выпрямлены. В завершение выполняют вращение плечами по 10 раз в каждую сторону. Переходят к основным упражнениям.

Если не получается сразу выполнить нужное количество повторов, ничего страшного, главное – контролировать дыхание и избегать резких движений. Завершив упражнения, следует немного походить, выполнить круговые движения плечами, повороты и наклоны головы.

Среда

Разминка начинается с наклонов корпуса вперед, причем нужно стараться дотянуться пальцами до пола, далее идут махи руками и 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере. Переходят к основным упражнениям.

Завершают упражнениями на расслабление позвоночника, выравнивают дыхание, дают мускулам немного отдохнуть.