Можно ли похудеть, занимаясь на уличных тренажерах? И как не покалечится во время таких тренировок? НАША узнала самое полезное о занятиях на свежем воздухе.

С приходом теплой погоды могут наконец-то начинать заниматься на свежем воздухе. Сейчас все чаще и чаще во дворах и общественных территориях появляются не только качели для детей, но и уличные тренажеры, благодаря которым можно хорошо сэкономить. Кроме этого к плюсам на уличных тренажерах также можно смело добавить пребывание на свежем воздухе, что уже само по себе оздоравливает и укрепляет иммунитет.

Многих терзают вопросы, как заниматься на таких тренажерах правильно, чтобы и здоровью не навредить, и улучшить . НАША обратилась к инструктору тренажерного зала Сэму Топалову, чтобы узнать самое полезное о занятиях на свежем воздухе.

Утро или вечер?

Тем, кто только начинает заниматься спортом, рекомендуется тренироваться вечером, а не сразу после пробуждения.

Сэм Топалов.

Я не сторонник ранних тренировок. Перед занятиями человек должен плавно проснуться, а не встать с кровати и сразу бежать марафон.

Похудение на свежем воздухе: правда или миф?

Сэм Топалов.

Сильно похудеть или накачаться, занимаясь на уличных тренажерах, практически невозможно, но поддерживать тело в тонусе можно, и то, если занятия будут дополнением к прогулке или пробежке.

Тренажер №1

На первом тренажере качаются грудные мышцы и руки. Взявшись руками за поручни широким хватом, необходимо перевести плечи и предплечья в одну плоскость: параллельно полу, после чего можно начать упражнение. Во время напряжения мышц необходимо делать выдох, а во время расслабления - вдох.

Тренажер №2

На следующем тренажере работают широчайшие мышцы спины. Для начала нужно сесть на тренажер, взяться руками за поручни и начать подтягивания. Новичкам нужно начинать с 5 подходов по 10-12 повторений, а более спортивные горожане могут делать временные подходы: минуту делаем - минуту отдыхаем.

Тренажер №3

Во время занятий на известных всем «Лыжах» задействованы поясница и ягодичные мышцы. Для тренировки этих областей нужно встать на тренажер и шагать, выпрямив коленки. Кстати, если немного присесть и продолжить «шагания» на согнутых коленях, то будут задействована уже передняя поверхность бедра.

Тренажер №4

Следующий тренажер - гребной. Во время занятий на нем задействованы все мышцы и суставы. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в других условиях. Для начала нужно взяться руками за поручни и поставить ноги, после чего одновременно двигать и руками, и ногами. Выдох делаем, когда находимся сверху.

Тренажер №5

Этот тренажер похож на «Лыжи» с элементами растяжки. Однако если зафиксировать одну ногу спереди, а другой делать махи назад, то будут качаться ягодичные мышцы.

Тренажер №6

Один из самых полезных, на мой взгляд, тренажеров. Здесь необходимо просто разводить и сводить ноги. Во время занятий задействована внутренняя сторона бедра.

Тренажер №7

Знакомая всем с детства «крутилка» в интерпретации уличного фитнеса. Для начала необходимо встать на подвижный круг, зафиксировать корпус: плечи и тело, - а вращения делать только нижней частью туловища и ногами. Главное - сильно не перекручиваться, чтобы не перенапрягать позвоночник.

Тренажер №8

На последнем тренажере делается жим ногами. Сначала нужно сесть на тренажер и опереться на полную стопу, после чего как будто приседать. Во время занятия спина должна быть прямой. Кстати, если опереться не на полную стопу, а только на носочки, и вытягивать стопу, то будут задействованы икроножная мышца и щиколотки.

В советское время спортинвентарь площадок ограничивался обычными брусьями, шведскими стенками и перекладинами. Современные уличные намного практичнее и функциональнее, надежнее и качественнее. Они идеально подходят для профессиональных спортсменов и для новичков, которые решили привести свое тело в порядок.

Главные преимущества уличных тренажеров – возможность заниматься бесплатно, в отличие от дорогостоящих тренажерных залов.

Насыщение организма кислородом намного выше на площадке перед домом или в парке, чем в любом фитнес-клубе даже с хорошей вентиляционной системой. Нужно просто выйти на улицу и провести тренировку на тех снарядах, которые придутся по душе. Время и темп занятий также каждый устанавливает лично, благодаря чему дискомфорт минимизируется и тренировки вписываются в ежедневный график.

Самые популярные уличные кардиотренажеры для качественного похудения и улучшения показателей выносливости:

• имитируют подъем по лестнице. В первую очередь они прорабатывают мышцы ног, но при интенсивных занятиях отличную нагрузку получают также пресс, спина, трицепс и бицепсы.
• идеально подходят для имитации бега и активизации процесса похудения. Здесь не нужно включать в работу мышцы стабилизаторы, ведь движущееся полотно идеально ровное, чего не скажешь о дорожках парков и скверов.
• подтягивают ножки, делают их стройными, а попу упругой. При работе на эллипсоиде амплитуда движений ног напоминает движения езды на велосипеде, подъем на лестницу или бег. Включают в работу ягодичные мышцы и мышцы ног. Ножки после регулярных занятий подтягиваются и становятся стройными.
• Велотренажеры имитируют езду на обычном велосипеде. Польза для жиросжигания от велотренажеров есть, но не такая большая, как на беговой дорожке. Также они укрепляют мышцы нижних конечностей, повышают эластичность сосудов и улучшают работоспособность сердца.

Силовые тренажеры

Силовой тренинг является важной составляющей успешного похудения. Мышечные волокна требуют для своего поддержания больший расход энергии, поэтому наличие мышечной массы позволяет быть в форме. Благодаря силовым нагрузкам, похудевшее тело не будет выглядеть дрябло и неухожено, а приобретет аппетитные формы и изящные изгибы в нужных местах.

Силовые тренажеры, которые есть практически на каждой площадке:

• Турник – простой, но очень функциональный снаряд. С его помощью можно проработать практически все мышцы тела.
• Жим от груди сидя схож на жим штанги лежа, только движения рук будут из сидячего положения. В большинстве случаев этот уличный тренажер подразумевает работу с собственным весом, чего все равно достаточно для похудения.
• Тренажер для жима стоя прекрасно прорабатывает трапециевидные мышцы. У женщин область трапеций не является проблемной, но для общего тонуса ей также стоит уделить внимание.
• Тренажеры для сгибания/разгибания бедер прорабатывают квадрицепсы и бицепсы ног, позволяя навсегда забыть о целлюлите.
• Тренажер «гребля», имитирующий греблю на лодке. Это, пожалуй, один из лучших тренажеров для похудения, так как при занятиях на нем задействуются практически все группы мышц: мускулатура спины, груди, предплечий, рук, мышцы брюшного пресса и бедер.

Занятия на открытом воздухе дают невероятный прилив сил, бодрость и стимул к достижению задуманных планов. Когда тренировки станут систематичными, с постепенным увеличением нагрузок, тело отблагодарит вас подтянутыми формами, стройной осанкой и хорошим настроением!

Ваш отзыв на статью:

C приходом весны можно наконец-то возобновлять или начинать тренировки на свежем воздухе! Сегодня наш эксперт, фитнес-тренер Анастасия Нагорная, рассказывает как и где правильно заниматься на улице, если во дворе, например, установили настоящие тренажеры.

Об авторе: . Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации, персональный фитнес-тренер. Автор сайта www.ti-krasiva.com .

Все чаще, помимо детских площадок, во дворах появляются уличные тренажеры , которую дают нам возможность бесплатно совершенствовать свое тело. Эти полноценные аналоги профессиональных тренажеров подойдут многим в виду своей безопасности, удобности и, как раз, бесплатности! Кроме этого к плюсам занятий на уличных тренажерах также можно смело добавить пребывание на свежем воздухе, что уже само по себе оздоравливает и укрепляет иммунитет!

Все движения на тренажерах выполняются с весом собственного тела - это обезопасит тебя от риска травмироваться. А чтобы занятия имели результат, мы подготовили для тебя соответствующий комплекс упражнений. Выполни 2 подхода каждого упражнения по 10 повторений - такого объема будет достаточно для начала. В дальнейшем самостоятельно увеличивай нагрузку в соответствии с повышением твоей тренированности!

1. Начать стоит из 10 минутного разогрева на эллиптическом тренажере

2. Гиперэкстензия позволит прокачать мышцы поясницы

Прими исходное положение, как на фото. Из исходного положения медленно опустись вниз, делая вдох. С выдохом выполни подъем вверх, возвращаясь в исходное положение. Лицо должно быть направленно вперед - это предотвратит возможное головокружение. Не задерживай дыхание!

3. Тренируем пресс

Опираясь предплечьями о поручни, прими положение в висе. Оставляя поясницу плотно прижатой к спинке тренажера, выполни подъем ног. Сгибать ноги или нет зависит от степени твоей подготовки: ноги, согнутые в коленях облегчают нагрузку. Выдыхай с каждым подъемом ног.

4. Вертикальная тяга - укрепляем спину

Сев на сиденье и взявшись за поручни, потяни их к плечам. Спину при этом держи ровно, а живот - подтянутым! Это упражнение - видоизмененный и адаптированный вариант подтягивания. Выдох выполняй, когда поручни тянешь к плечам, а вдох - отпуская поручни от себя.

5. Жим сидя: делаем грудь

Сидя на сидении и обхвативши поручни, при помощи жимового движения отведи поручни как можно дальше - пока локти твои не разогнуться! Выжимай с выдохом, избегая натуживания и задержки дыхания.

10-минутная в конце тренировки станет прекрасным ее дополнением и логичным завершением!

Не раз проходила мимо свежевыстроенного комплекса тренажеров в парке рядом с домом, но изучила его лишь однажды поздно вечером. Площадка не пустовала – минут за сорок, которые я провела там, заходили полюбопытствовать или попробовали потренироваться человек восемь. Говорили разное: один мужчина утверждал, что эффект от упражнений есть, нужно лишь правильно заниматься. Этакий местный тренер - подходил ко всем, подсказывал. Парочка, явно отлучившаяся от шумной компании с обычными пятничными развлечениями, зашла, осмотрелась, испробовала несколько тренажеров. Кто-то говорил, что проку от таких занятий мало, ни на что они не влияют, шутил по поводу совместных занятий на одном тренажере.

Говорить, как и заниматься, можно по-разному, но лучше не проходить мимо. Фирма-изготовитель тех устройств, которые видела я, позиционирует их как детские, но они вполне выдержат как молодую маму, так и парня, решившегося наконец взяться за себя. Да и практически любого взрослого человека, захотевшего размять косточки.

Стандартные, классические турники, брусья, лабиринты всегда можно было найти в парках. Грубоватые, с облупившейся где-то краской, теперь они постепенно сменяются приличными снарядами и соседствуют с некоторыми конструкциями посложнее. Вот стоят всем доступные спортивные тренажеры, а что же с ними делать – не всегда понято. Хорошо, если рядом окажется тренер-альтруист, подобно тому, о котором я уже рассказывала. А если нет? Попробую сделать подборку самых популярных уличных тренажеров и объясню, как на них заниматься.

1. Мышцы ног и рук можно неплохо укрепить и развить с помощью двух- или трехпозиционных тренажеров-стоек. Они бывают нескольких видов. Одни сочетают брусья и механизм для силовых упражнений для ног, другие состоят из приспособления для подтягивания с поручнями и спинкой, турника и механизма для тренировки ног.

Упражнения на брусьях укрепляют мышцы груди, бицепс и трицепс. Сложные трюки оставьте доблестным солдатам, для нас достаточно 3-5 раза подтянуться. Руки развивают и занятия на турнике с разными хватами. Удобные держатели не позволять исполнить нечто сногсшибательное, ну да и ладно. На брусьях можно выполнять подтягивания ног к корпусу или поднимать их под прямым углом, устойчиво зафиксировав предплечья на перекладинах. Но, честно говоря, тренажеры с подлокотниками и спинкой значительно удобнее для таких занятий. Кроме того что они укрепляют ноги, это очень эффективные упражнения для мышц живота.

Механизм для тренировки ног может быть двух видов. Первый состоит из кресла со спинкой и подвижной перекладины снизу. Упражнение выполняется так: сидя на сиденье, спина прямая, колени над верхним поручнем, ступни помещены под нижний, с усилием поднимайте ногами планку, руки при этом поместите на специальных ручках по бокам.

Основной компонент второго варианта – подвижное кресло. Сидя в нем, поместите согнутые в коленях ноги на платформу. Оттолкнитесь от металлического основания, выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. В обоих вариантах работают мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы. Такие силовые упражнения для ног разрабатывают также голеностопный, коленный, тазобедренный суставы.

На таких тренажерах можно заниматься и вдвоем. Но для начала сделайте следующее – найдите для себя оптимальное количество повторений и делайте для начала подхода по три, не больше. Чередуйте упражнения на одном снаряде и сменяйте друг друга на разных тренажерах.

2. Популярны конструкции, имитирующие лыжный ход. Они могут быть рассчитаны на одного человека или на двоих. Главная цель в обоих случаях – настроиться на определенный ритм, двигаться равномерно. В отличие от упражнений из первого пункта, рассчитанных на кратковременные усилия, заниматься на таком снаряде можно довольно долго. Главное не переусердствовать, не довести себя до изнеможения, лучше оставить силы для следующего упражнения.

3. Укрепить ягодичные, боковые, мышцы внутренней и внешней поверхности бедра способен тренажер, состоящий из устройств «Маятник» и «Шпагат». Они объединяются в один комплекс или представляют собой отдельно установленные конструкции, позволяющие заниматься вдвоем. Чтобы раскачать «Маятник», встаньте на подставку для ног и возьмитесь за поручни. Не сгибая ноги в коленях, двигайтесь из стороны в сторону. Он поможет сделать талию красиво очерченной, подтянуть ягодицы, убрать лишнее с бедер. Название второй секции (или отдельного тренажера) говорит само за себя – встав на платформу, также не сгибая колен, разводите и сводите ноги.

4. Довольно часто на спортивной площадке можно встретить и тренажер для тренировки мышц живота. Как правило, он представляет собой установленную под наклоном доску. На нем можно заниматься как головой вниз, поднимая корпус, так и держась сверху за поручни, поднимать ноги. Если тяжело, сгибайте колени и подтягивайте их к животу, если позволяет физическая форма, поднимайте ноги под углом 90 градусов, затем медленно опускайте, но не до конца, и возвращайтесь в исходное положение. На этом тренажере рекомендуется заниматься уже в конце тренировки, чтобы логично и равномерно распределить нагрузку, ведь мышцы живота задействуются практически во всех других упражнениях.

5. И др. Тренажеры на разнообразные группы мышц. Одним из самых озадачивающих, просто неиссякаемым источником для шуток, является комплекс для укрепления мышц плечевого пояса. Если движущиеся элементы похожи на руль, куда ни шло, но вот большие желтые круги с выпуклым держателем для кистей у многих вызывают ухмылки. А достаточно лишь взяться за них двумя руками и крутить в противоположных направлениях. Помимо мышц плечевого пояса, здесь работают мышцы рук, кисти. Развивается гибкость, координация движений.

Встречается примитивный беговой тренажер в виде крутящегося цилиндра и перекладины-держателя.

Есть другие спортивные комплексы, имитирующие бег, а также греблю или верховую езду.

Это те тренажеры, которые заинтересовали меня, кроме того, в совокупности они оказывают действия на все основные группы мышц. Программу занятий нужно продумывать индивидуально, в зависимости от физической подготовки, существующих проблем и целей. Но вообще чем разнообразнее тренировки, тем лучше, ведь привести тело в хорошую форму можно только комплексно работая над всеми мышцами.

А, казалось бы, – парк возле дома. Сейчас, правда, уже холодает. Какое-то время можно будет заниматься в перчатках, но тогда настраивайтесь и на закаливание – или постепенно перебирайтесь в теплый тренажерный зал, вдохновившись уличными успехами.

Во мне 66 кг, как в кратчайшие сроки похудеть на уличных тренажерах?

Добрый день, обычно уличные тренажеры - это некие механизмы для имитации подтягиваний и жимов от плеч и груди, а также жима ногами, плюс различные «качалки» для талии, турники, брусья и так далее. Есть и более «продвинутые» уличные залы, с грифами, блинами и покрытием, но речь пойдет не о них. Обычный уличный зал годится для приведения всех мышц в тонус, набора общей физической подготовки и сжигания калорий. В общем, похудеть можно и на них, для этого надо, как обычно расписать план тренировок, план питания, и следовать всему этому.

«Кратчайшие сроки» и другие проблемы

К сожалению, я не знаю Ваш рост, потому не могу построить реалистичных предположений на тему того, как быстро Вы будете терять вес с тренировками и правильным питанием. Но сразу хочу сказать, что реалистичные ожидания могут быть такими:

• есть ожирение (вряд ли это Ваш случай, но все же) - до 1-2 кг в неделю;
• есть небольшой лишний вес, и видимый жир, телосложение «обычное», «мягкое» — 400-600 г в неделю;
• лишнего веса по медицинским показателям нет, присутствует жир в таком количестве, которое является медицинской нормой, но мы не хотим иметь столько жира, так как стремимся к эстетическим стандартам - обычно не более 50-200 г в неделю, и то вторая цифра, скорее, отражает ситуацию с мужским, а не с женским тренингом

Многих такие цифры не устраивают, и они пытаются худеть быстрее, добавляя какие-то дополнительные тренировки, выполняя больше подходов упражнений, добавляя бег, прыжки и кучу разной другой физической активности. К сожалению, это обычно ведет не к снижению веса, а к диаметрально противоположному результату. Вес встает намертво, так как человек, скрыто для себя, начинает нарушать диету.

Кстати, о диете

В режиме похудения с уличными самостоятельными тренировками придется есть порядка грамма белка и жира на кило веса, и порядка 2-3 г углеводов, если физическая активность помимо тренировок небольшая, и доводить углеводы до 4 г, если работа физическая, присутствует ходьба в размере километров 10 в день и так далее.

Совершенно не обязательно, чтобы рацион состоял только из курицы, гречки, овощей и яблок. Можно добавлять и другие продукты. Единственное требование - все считать, учитывать пищу до грамма и не заниматься самообманом. Тогда и вес не будет «стоять годами».

Как организовать тренировки на уличных тренажерах

Новичку, который раньше не занимался в силовом режиме, имеет смысл тренировать все тело каждый тренировочный день, и чередовать тренировочные дни с днями отдыха. Чем больше мышц тела мы задействуем в одной сессии, тем больше калорий сожжем, и тем эффективней будет тренинг.

Расписать тренировки можно примерно так:

• Понедельник: жим ногами в уличном тренажере, выпады на месте с отягощениями (не верю, что у Вас там не валяются, как везде в нашей стране на детских площадках, кирпичи, можно также и рюкзак одеть), наклоны-гиперэкстензия через лавку, жим сидя в уличном тренажере на грудь, подтягивание со стопами на полу обратным хватом (упражнение называется «австралийское подтягивание», его можно найти на Ютубе), стойка в планке
• Вторник - бег, либо ходьба, либо любая другая доступная кардионагрузка. На некоторых площадках есть своеобразные «эллипсы», можно и на них тренироваться тоже
• Среда - жим 1 ногой на уличном тренажере, тяга на чуть согнутых ногах с отягощением или резиновой лентой (стоит рублей 500, продается в любом магазине спортинвентаря, на крайний случай можно аптечную резинку), приседания без веса или с отягощением на груди, с фиксацией в самой тяжелой точке на 3-5 секунд, жим сидя на тренажере, подтягивание-любой доступный вариант, с прыжка, либо с резиновым амортизатором, или с опорой одной ногой о шведскую стенку. Пресс - подъем ног в висе
• Четверг - интервальная кардиотренировка, например чередование быстрого бега и ходьбы, или прыжков и ходьбы, да хоть зашагиваний на лавочку, если бегать-прыгать нельзя, с обычной пешей ходьбой
• Пятница - повтор первой тренировки. Тогда вторая тренировка придется на следующий понедельник, и так далее
• В выходные имеет смысл организовать себе дополнительную активность

Все упражнения выполняются по 30-40 секунд под нагрузкой, либо на 8-12 счетов, если так удобней, в 3-4 рабочих подхода с отдыхом не более 1 минуты между ними. Со временем можно будет добавить разнообразных упражнений с весом тела, приобрести себе любые навесные петли для тренировок, или пойти в обычный зал.